أنواع

9 وجبات خفيفة قبل التمرين وبعده لاكتساب كتلة العضلات

يساعد تناول وجبات خفيفة مغذية وغنية بالبروتين قبل سن 13 على تحفيز التضخم وتحسين إصلاح ألياف العضلات وتسريع نموها ونموها. يجب استخدام هذه الإستراتيجية بشكل أساسي لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات.

بالإضافة إلى وجبتي غداء قبل التمرين وبعده ، من المهم أيضًا أن يحافظ الشخص أثناء ممارسة النشاط البدني على ترطيب كافٍ ، وأن يكون قادرًا على شرب الماء أو ماء جوز الهند أو المشروبات متساوية التوتر ، اعتمادًا على كثافة التدريب والمدة والتمارين التي يتم إجراؤها .

هناك إستراتيجية جيدة أخرى للترويج للتضخم وزيادة الوزن أو فقدانه وهي استشارة اختصاصي تغذية رياضي ، حيث سيتمكن هذا المحترف من إجراء تقييم كامل وإعداد خطة غذائية تتكيف مع الاحتياجات والأهداف الفردية لكل شخص.

لا تعالج مسبقًا أو من الأفضل اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات وبعض البروتين أو الدهون ، مما سيساعد في الحفاظ على الطاقة طوال النشاط البدني.

1. الزبادي بالفواكه والطيور

يوفر مزيج الزبادي مع فاكهة واحدة و 1 أو 2 ملاعق كبيرة من الطيور كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على الطاقة قبل التمرين. أو اللبن الطبيعي ، على سبيل المثال ، يحتوي على 7 جرام من البروتين في كل وحدة ، وهي نفس الكمية الموجودة في بيضة واحدة.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، فإن أفضل خيار هو شرب الزبادي العادي فقط أو مزجه مع الفاكهة أو الدواجن مع جميع الأطعمة نفسها.

2. حليب الكاكاو والخبز المحمص

أو حليب الكاكاو والخبز الكامل المحمص هو غداء ممتاز قبل التمرين لأنه يوفر البروتين من الحليب والكربوهيدرات من الخبز الذي سيحرم عضلاتك من الطاقة لمدة كاملة أو ثلاثين عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكاكاو غني بمضادات الأكسدة التي ستساعد في تعافي العضلات وتمنع حدوث نوبة قوية ، حتى بعد التمرين الشاق.

لانقاص الوزن ، أو حليب الكاكاو يكفي لإعطاء الطاقة والوجه أو التمرين. خيار جيد آخر هو تناول الخبز الكامل المحمص مع الريكوتا.

3. معجون عصير الموز والفول السوداني

يعتبر تناول عصير المعكرونة بالموز والحليب والفول السوداني خيارًا آخر قبل التمرين يوفر الكثير من الطاقة. زبدة الفول السوداني غنية بالبروتينات والدهون وفيتامينات ب ، مما يزيد من إنتاج الطاقة أثناء النشاط البدني. لإضافة المزيد من السعرات الحرارية ، يمكنك إضافة دقيق الشوفان إلى العصير.

للحصول على خيار أفضل لفقدان الوزن ، تناول عصير مثل الحليب أو الفاكهة ، حتى تتمكن من خفض السعرات الحرارية مع الحفاظ على كمية جيدة من الطاقة لمدة ثلاثين. تعرف على فوائد زبدة الفول السوداني وكيفية استخدامها.

4. فطيرة الطيور

فطيرة الطيور غنية بالبروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة ، وهي خيار ممتاز لتناول الطعام قبل أي نوع من التدريب. يمكن صنع هذه الفطيرة من بيضة واحدة ، ولفتين من حساء الطيور ، ولفة واحدة من شاي السكر ، وقليل من الحليب منزوع الدسم وقشر الليمون.

يمكن أن تكون الفطيرة مصحوبة بالزبادي الطبيعي أو الفواكه أو المعكرونة ، على سبيل المثال ، مما يضيف المزيد من القيمة الغذائية.

لإنقاص الوزن ، يُنصح بعدم إضافة السكر إلى الفطيرة وتناولها مع الزبادي قليل الدسم والفواكه منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفراولة والتوت على سبيل المثال.

5. فيتامين الأفوكادو والموز

يعتبر عصير الأفوكادو والموز وجبة خفيفة أخرى للطاقة والبروتين يتم تناولها قبل الثلاثين ، حيث أن الموز والحليب غنيان بالكربوهيدرات والبروتينات والمعادن ، مما يساعد على تحسين الطاقة خلال الثلاثين عامًا وتنشيط أو زيادة كتلة العضلات.

كما أن الأفوكادو غني بالدهون والبروتين ، إلى جانب احتوائه على المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى الموز الذي يحتوي على مغذيات مهمة لتقلص العضلات ومحاربة إرهاق العضلات والماعز لمدة أو ثلاثين عامًا.

لإنقاص الوزن ، يوصى بأن يكون الحليب المستخدم في تحضير الأفوكادو منزوع الدسم ، وتجنب إضافة السكر ، بالإضافة إلى استخدام الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مثل الذرة أو الخوخ على سبيل المثال.

بعد التمرين ، هناك حاجة إلى كمية أكبر من البروتين ومضادات الأكسدة والسعرات الحرارية لتعزيز الانتعاش السريع لكتلة العضلات وتحفيز التضخم.

1. شطيرة مع فطيرة التونة

يجب خلط فطيرة التونة أو التونة بالجبن القريش أو الزبادي الطبيعي ، والتي يمكن تتبيلها بقليل من الملح والأوريغانو ورذاذ زيت الزيتون. التونة غنية بالبروتين ودهون أوميغا 3 ، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات وتساعد في تقليل آلام العضلات.

يفضل استخدام الخبز الكامل أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، ويمكنك أيضًا أن تصاحب هذه الوجبة الخفيفة رقائق من عصير الفاكهة الطبيعي بدون سكر. إنقاص الوزن ، أو الساندويتش هو أيضًا خيار جيد ، لكن يجب تجنب الشرب.

2. الغداء أو العشاء

يعتبر كل من الغداء والعشاء أفضل وجبات ما بعد التمرين لأنها كاملة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. إضافة الأرز والفاصوليا ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، هو مزيج يتتبع أيضًا الأحماض الأمينية والبروتينات التي ستعيد كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل هذه الوجبات عادةً على كميات كبيرة من اللحوم أو الدجاج أو الأسماك ، وهي أطعمة غنية بالبروتين. ولزيادة ذلك ، يجب إضافة الخضار وقليل من الزيت فوق الملح ، مما يجلب الدهون الجيدة ومضادات الأكسدة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك استخدام اللحوم المملحة فقط كوجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، أو حساء الخضار مع الدجاج أو صنع نودلز الكوسة. فيما يلي بعض البدائل لكل من الأرز والمعكرونة.

3. عجة البروتين

يعد صنع الأومليت أيضًا خيارًا رائعًا بعد التمرين ، فهو سريع وغني بالبروتين ومشبّع للغاية. هناك طريقة جيدة تتمثل في استخدام بيضتين للعجين ، والتي يمكن أن تحتوي على 1 أو 2 لفائف طائر لمزيد من الطاقة ، واللعب مع الدجاج أو اللحم المفروم أو الجبن المبشور بالإضافة إلى البقوليات ، على سبيل المثال. لمرافقة ، يمكنك تناول القهوة مع الحليب أو تقشر من عصير الفاكهة الطبيعي ، دون تحلية.

لإنقاص الوزن ، تعتبر عجة البقوليات أو الجبن خيارًا ممتازًا ، مصحوبة بالقهوة السوداء أو الشاي غير المحلى.

4. شطيرة بيرو ، طماطم وبيض

شطيرة الطماطم والبيض البيروفية هي وجبة غداء كاملة بعد التمرين ، حيث تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات التي تعزز تعافي الجسم وتحفز نمو كتلة العضلات. يمكن تتبيل شطيرة الديك الرومي والطماطم والبيض بالقليل من زيت الزيتون ، أو يمكن أيضًا تقويتها بالزبادي الطبيعي ، جبنة الكريمة أو باستا الحمص ، على سبيل المثال.

يوصى بأن تكون الساندويتش مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة ، مثل الجاودار أو الدواجن أو الكينوا ، على سبيل المثال ، لأنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، والمعادن ، والألياف ومضادات الأكسدة ، مما يعزز تعافي العضلات بعد النشاط البدني. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، يمكنك تناول شريحتين من المقلاة أو شريحة واحدة فقط لتقليل كمية الكربوهيدرات ، ويمكننا مرافقة الساندويتش مع الشاي أو القهوة بدون سكر أو ماء ، وتجنب العصائر أو المشروبات الغازية.

شاهد هذا الفيديو لمزيد من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين وكيفية مزج الأرز مع البقوليات والحبوب المختلفة لتكوين مصدر ممتاز للبروتين:

زر الذهاب إلى الأعلى