أنواع

8 مكملات لاكتساب كتلة العضلات

تعتبر المكملات لزيادة كتلة العضلات طريقة جيدة لاستكمال النظام الغذائي ، ويمكن أن تساعد في تحسين الأداء أثناء الأنشطة البدنية والمساهمة في استعادة العضلات بعد التمرين.

بروتين مصل اللبن ، المعروف أيضًا باسم بروتين مصل اللبن ، والكازين ، و BCAA ، هما مكملان بروتينيان ، عندما يصاحبهما نظام غذائي متوازن ، يعززان اكتساب كتلة العضلات. تعرف على كيفية اتباع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات.

ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من المكملات لزيادة كتلة العضلات يمكن أن يسبب الفشل الكلوي ، وبالتالي ، يجب تناولها فقط تحت إشراف أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية. فهم أفضل ما هو عليه وكيفية تجنب الفشل الكلوي.

المكملات الغذائية الرئيسية التي يمكن استخدامها لتحسين الأداء واكتساب كتلة العضلات هي:

1. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو مكمل بروتين مصنوع مثل مصل اللبن من البقر أو الأغنام أو الماعز ، مما يساعد على زيادة الأداء البدني بقوة لمدة ثلاثين عامًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يحسن المكمل تعافي العضلات بعد التمرين ويزيد من إنتاج العضلات. تعرف على المزيد حول استخدام بروتين مصل اللبن لاكتساب كتلة العضلات.

توجد أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن ، حسب تركيز البروتينات والكربوهيدرات والدهون:

  • مركز بروتين مصل اللبن: عنصر يحتوي على 89٪ بروتين وكمية أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون ؛
  • بروتين الشرش المعزول: يحتوي على 90٪ على الأقل من البروتين وسعرات حرارية وكربوهيدرات ودهون أقل من تركيز بروتين مصل اللبن ؛
  • بروتين مصل اللبن المتحلل: لديهم ما لا يقل عن 90٪ من البروتين ، مع سعرات حرارية أقل ، وكربوهيدرات ودهون ، ولديهم هضم أفضل من البروتينات السابقة ، لأن البروتينات مهضومة بالفعل ، أو مقسمة إلى أحماض أمينية.

كيف تستعمل: تختلف كمية بروتين مصل اللبن وفقًا للاحتياجات الغذائية وكمية البروتين اليومية. ومع ذلك ، لا ينصح عمومًا بتخفيف 20 إلى 30 جم من المكمل في الماء أو تجفيفه أو إضافته إلى الفاكهة قبل 30 دقيقة أو 30 دقيقة بعد الثلاثين.

2. الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني يمكن العثور عليه في اللحوم الخضراء والأسماك والمأكولات البحرية. ومع ذلك ، في شكل مكمل ، يحتوي على تركيزات أعلى من البروتينات ، ويُشار إليه لتحسين الأداء البدني أثناء النشاط البدني ويساعد على عدم اكتساب كتلة العضلات. تعلم كيف يمكن أن يساعدك الكرياتين في اكتساب كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمنع استهلاك الكرياتين أيضًا التغييرات والإصابات أثناء التمرين ويحسن تعافي عضلتين بعد التمرين.

هناك بعض أنواع الكرياتين ، وأكثرها موصى به هو أحادي الهيدرات ، لأنه يمتص بشكل أفضل ويوفر نتائج أفضل.

كيف تستعمل: يمكن إجراء مكملات الكرياتين بطرق مختلفة وفقًا للاحتياجات الموضوعية والفردية ، حيث يُشار عادةً إلى تناول 0.3 جم / كجم من وزن الجسم لمدة 7 أيام ، وبعد هذه الفترة ، يوصى باستهلاك 3 إلى 5 جم من الكرياتين في اليوم.

3. BCAA

BCAA هو مكمل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، مثل الليوسين والفالين ، ويشار إليه للرياضيين وممارسي النشاط البدني المنتظم ، حيث يساعد على تحسين الأداء ، وتجنب التعب أثناء التدريب. اكتشف جميع فوائد BCAAs لصحتك.

من خلال تحسين الحالة المزاجية أثناء الأنشطة البدنية ، يساهم BCAA في تكوين كتلة العضلات والحفاظ عليها ، واستخدام المكملات طوال اليوم وبعد أو ثلاثين عامًا يقلل من تلف العضلات الناجم عن التمرين ، مما يسهل اكتساب كتلة العضلات.

كيف تستعمل: يختلف تناول BCAA باختلاف الاحتياجات والأهداف الفردية لكل شخص. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المقترح عادة ما يكون كبسولتين ، مرة إلى ثلاث مرات في اليوم ، بين التوصيات وبعد اثنين وثلاثين.

4. الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني غير أساسي ، على ما يبدو ، أن الجسم قادر على الإنتاج وبالتالي لا يحتاج عادة إلى استهلاكه. ومع ذلك ، فإن مكمل الجلوتامين يحتوي على تركيزات أعلى من الأحماض الأمينية ، والتي يشار إليها لتحسين الأداء أثناء جلسات التدريب المكثفة والممتدة لدى الرياضيين.

بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الجلوتامين أيضًا زيادة كتلة العضلات ويساعد في تعافي العضلات بعد النشاط البدني. يوفر فوائد الجلوتامين الأخرى.

كيف تستعمل: تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الجلوتامين وفقًا للاحتياجات الغذائية وممارسة الأنشطة البدنية ، بشكل طبيعي ومُشار إليه ، للرياضيين ، جرعة إجمالية من 8 إلى 15 جرامًا يوميًا ، مقسمة إلى 2 إلى 3 مرات على مدار اليوم ، مع الماء او عصير

5. الكازين

الكازين هو بروتين موجود بكميات كبيرة في حليب البقر أو الماعز أو الأغنام ، ويزيد من إنتاج العضلات ، مما يساهم في زيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين وممارسي النشاط البدني. اكتشف كل فوائد مكملات الكازين.

كيف تستعمل: تختلف كمية الكازين وفقًا للهدف والحالة الصحية والممارسات الفردية للنشاط البدني ، حيث يوصى عمومًا بما يتراوح بين 0.8 و 2.2 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا ، والتي يجب مزجها مع 200 مل من الماء أو عصير الفاكهة ، حوالي 30 قبل دقائق من النوم.

6. كارنيتين

الكارنتين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، أو مكمل بتركيزات أعلى من الكارنيتين ، والتي لها دور مريح ، وتحسين الأداء البدني والانتعاش بعد الثلاثين.

لزيادة القدرة أثناء التمرين ، يشار إلى الكارنيتين لزيادة إنتاج الكتلة العضلية لدى الرياضيين وممارسي الأنشطة البدنية طويلة المدى. انظر الفوائد الأخرى لاستهلاك الكارنيتين.

كيف تستعمل: عادة ما تتراوح توصية الكارنيتين من 2 إلى 4 جرام في كبسولات يوميًا يمكن تناولها مرة واحدة أو توزيعها على مدار اليوم.

7. ارجينين

إل-أرجينين هو حمض أميني يحفز إنتاج هرمون النمو والكرياتين في الجسم ، وله خصائص مضادة للأكسدة ، وهو ضروري لاكتساب كتلة العضلات.

يُوصَف مكمل L-arginine عمومًا لممارسي النشاط البدني عالي الكثافة ، لأنه يزيد القوة والقدرة على التحمل ، ويحسن الدورة الدموية ويحارب الجذور الحرة التي يمكن أن تعطل إنتاج العضلات ، وتعزز ، بالإضافة إلى زيادة الوزن ، كتلة العضلات.

كيف تستعمل: يمكن العثور على L-arginine في شكل كبسولة أو في التوصية المعتادة بتناول ما يصل إلى 3 غرام من المكملات عن طريق الفم ، أو تخفيفها في الماء أو مشروب آخر مرة واحدة في اليوم ، أو 1 إلى 2 كبسولة من 500 مجم حتى 3 مرات في اليوم.

8. بروتينات نباتية

البروتينات النباتية ، من الفاصوليا وفول الصويا والأرز أو بذور اليقطين ، هي مكملات موصى بها بشكل خاص للنباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الطعام أو الحساسية.

هذه المكملات النباتية غنية بالبروتينات عالية الجودة المشابهة جدًا للبروتينات الحيوانية ، وهي مهمة لتحسين المقاومة الجسدية وتعزيز اكتساب كتلة العضلات لدى الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وممارسي النشاط البدني.

كيف تستعمل: يمكن بيع البروتينات النباتية بمفردها أو مجتمعة ، والكمية الموصى بها هي 30 جم من البروتين ، تضاف إلى 250 مل من الماء ، وتجفف أو تضاف إلى الفاكهة ، مرة واحدة في اليوم.

العناية أو استخدام المكملات

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية بروتين الحليب عدم تناول مكملات بروتين مصل اللبن والكازين.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكلى أو الكبد ، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء أو استخدام الجلوتامين ، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، والكرياتين ، والأرجينين ، والكازين ، لأن هذه المكملات يمكن أن تضعف عمل هذه الأعضاء.

لا ينصح بتناول مكملات إل-أرجينين لمن تقل أعمارهم عن 18 عامًا. يجب على الأشخاص المصابين بعدوى فيروسية مثل الهربس عدم تناول هذا المكمل.

يمكن أن يسبب تناول جرعات مطولة وعالية من المكملات لزيادة كتلة العضلات الفشل الكلوي ، وبالتالي ، يجب تناولها فقط بتوجيه من اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية.

زر الذهاب إلى الأعلى