أنواع

7 أنواع من بلانك لشد عضلات البطن

العمل في المنطقة الأساسية من الجسم يجلب فوائد عظيمة. من أجل ذلك ، نقدم 7 تمارين شد البطن التي تقوي القلب بالكامل ويمكنك أداؤها في المنزل.

7 أنواع من بلانك لشد عضلات البطن

يمكن أداء تمارين شد البطن في المنزل أو في الهواء الطلق أو في أي مكان نشعر فيه بالراحة. الهدف هو تقوية المنطقة الوسطى من الجسم باستخدام وزنه. لهذا ، سوف نتعرف على أنواع مختلفة من ألواح البطن التي ستساعدنا على العمل بشكل كامل أساس.

أساس تعني “المركز”. في هذه الحالة نتحدث عن جوهر الجسم. وهي المنطقة التي توجد فيها عضلات البطن والقطني والحوض والألوية والعمود الفقري.

إنهم من يمنحونا الاستقرار. من المهم العمل على هذه المناطق للحفاظ على وضعية أفضل ، ولديك توازن أفضل وتجنب الألم. انطلق وجرب الأنواع المختلفة من المكواة!

أنواع بلانك للبطن لتعمل على اللب كله

لوح البطن هو تمرين متساوي القياس. أي أن أجسامنا تظل ثابتة ، أو على الأقل هذا هو الهدف.

تستخدم قوة الجسم كله لتحقيق وضعية صلبة. لفترة طويلة. بهذه الطريقة ، كل العضلات الموجودة في منطقة أساس.

من ناحية أخرى ، هناك أيضًا بطاقات ديناميكية. في هذه الحالة ، تبدأ بوضعية صلبة وتضيف الأنشطة ، سواء كانت ذراعين أو أرجل أو حركات مشتركة.



1. حديد تقليدي

المكواة التقليدية جاهزة في وضعية الانبطاح ويجب الحفاظ على الموقف في الوقت المناسب. بشكل عام ، تبدأ بمجموعات من 30 ثانية.

سيكون الهدف هو زيادة الوقت حيث تصبح العضلات أقوى ونبدأ في الشعور بأننا في حالة أفضل. يستخدم هذا التمرين لتمرين كل عضلات المنطقة الوسطى: عضلات البطن والظهر والصدر والأرداف والذراعين.

دعونا نرى كيف يتم ذلك خطوة بخطوة:

  1. استلق على بطنك.
  2. ضع ساعديك على الأرض أو السجادة.
  3. مع استقامة الساقين ، ضع أصابع قدميك على الأرض.
  4. حافظ على استقامة ظهرك ، بما يتماشى مع الكتفين والوركين.
  5. إصلاح الموقف والاحتفاظ به للوقت المخصص.

الحديد التقليدي متساوي القياس. يتم الحفاظ على الموقف المتوتر لفترة من الوقت.

2. الحديد المقلوب

هذا هو اللوح متساوي القياس الصحافة مقاعد البدلاء. انت تعني ذلك نحن نعمل بشكل ثابت ونحن مستلقين على ظهورنا.

تقوية الأرداف والذراعين وعضلات الظهر. يتم على النحو التالي:

  1. نجلس على الأرض أو على البساط.
  2. نميل إلى الوراء.
  3. تمتد الذراعين وتستريح اليدين على الأرض وتتجه للخارج.
  4. يرتفع الحوض بحيث يكون الجسم عن الأرض.
  5. الكعب مسطح على الأرض والساقين مستقيمة.
  6. يجب أن يكون الرأس في خط مستقيم مع باقي الجسم.
  7. يتم الاحتفاظ بالمنصب في الوقت المحدد.

3. لوحة جانبية

بدلاً من الاستلقاء على بطوننا ، هنا سنفعل ذلك إلى جانبنا. هذا التمرين يتطلب استخدامًا أكبر للقوة والتوازن، لأننا سندعم ذراعًا واحدًا على الأرض.

التحدي هو الحفاظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. يعمل بشكل أساسي بقوة وهو مثالي لتقوية البطن والساقين.

هذه هي الطريقة التي يتم بها صنع الخزانة الجانبية التقليدية:

  1. أولاً ، قم بوضعية اللوحة التقليدية.
  2. نرفع إحدى يدينا عن الأرض وندير الجسد إلى جانبها.
  3. إذا وضعنا اليد اليسرى على الأرض ، نرفع اليد اليمنى بحيث تتماشى مع اليد الداعمة أو العكس. يمكننا أيضًا أن نضع تلك اليد على خصرنا.
  4. نضع قدم في الأخرى.
  5. يجب محاذاة الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين.
  6. ثم يتكرر التمرين ولكن للجانب الآخر من الجسم.

4. الكلب تشكل

إنها وضعية مستخدمة على نطاق واسع في اليوجا. نضع أنفسنا وأذرعنا وركبنا على الأرض ، على أربع.

في وقت لاحق، يجب أن نرفع الوركين حتى تصل إلى الموقف. يساعد هذا التمرين على تقوية ظهرك وكتفيك وبطنك:

  1. يجب أن تكون الأيدي مسطحة على الأرض وأن تكون الذراعين ممدودتين.
  2. الأقدام على الأرض.
  3. يتم رفع الوركين حتى تصبح الساقان مستقيمة بالكامل.
  4. يتم الاحتفاظ بالمنصب في الوقت المطلوب.

5. المشي كاتربيلر

وضع البداية مثل الكلبو ولكن في هذه الحالة يتم إضافة الحركة. أولا، يجب أن نسير بأيدينا إلى الأمام، تقريبًا حتى يصبح الجسم في وضع الدفع.

لذلك فإن الأيدي ثابتة للحصول على الدعم و نسير بخطوات صغيرة بأقدامنا حتى تصل إلى نقطة البداية.

6. مجلس ديناميكي تقليدي

في البديل الديناميكي للوحة الكلاسيكية ، تبدأ بموضع لوحة ثابت ، ولكن بعد ذلك نضيف حركة الذراع بالتناوب. إذا تطلب التمرين الكثير من الجهد ، ضع ركبتيك على الأرض.

هذا النوع من لوح البطن ، من خلال حركات وأوضاع مختلفة ، سيجعل التمرين أكثر متعة. لنلقِ نظرة على كل خطوة:

  1. مع تمديد الذراعين ، ضع يديك على الأرض.
  2. ادعمي كرات قدميك وحافظي على استقامة رجليك.
  3. قم بشد البطن.
  4. ادعم كوع إحدى يديك ثم الأخرى.
  5. ارجع إلى الوضع الأصلي ، بإحدى يديك أولاً ثم باليد الأخرى.
  6. كرر التمرين بالعدد المحدد من المرات.

الخزانة الجانبية من الأنواع التي تتطلب أكبر قدر من التوازن والقوة.

7. الحديد سوبرمان

أنت تعمل في وضع البلانك التقليدي للبطن من أجل هذا البديل الذي يحسن ثبات أساس. الهدف هو رفع ذراع واحدة والساق الأخرى في نفس الوقت..

بهذه الطريقة ، سيتم ترك الأطراف المعاكسة كنقاط دعم على الأرض. ثم يعود إلى وضع البداية ويتم رفع الذراع والساق الخلفية.

أه نعم، يتم تكرار التمرين عدة مرات كما هو محدد لإكمال المجموعة.. اللجنة سوبرمان يعمل على تقوية العمود الفقري وتحقيق وضع أفضل.



قم بعمل شد البطن وقم بتقوية قلبك!

أنت تعرف بالفعل 7 أنواع مختلفة من تمارين بلانك يمكنك الأداء وأنت مرتاح في المنزل. يمكن أن تكون مغادرة المنزل فكرة جيدة أيضًا إذا اخترنا مكانًا هادئًا محاطًا بالطبيعة. على أي حال ، يُنصح دائمًا باستشارة الخبراء.

أيضًا ، خذ الوقت الكافي للقيام بالتدريب والعمل من خلال جميع أساس هذا سوف يجلب لنا العديد من الفوائد. يتم تقوية العضلات ، وتحقيق قدر أكبر من القوة والتنسيق والمرونة والقدرة على التحمل. في نهاية كل يوم سنشعر بتحسن.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى