النظام الغذائي والتغذية

6 أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول

6 أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول

ترتبط المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وانخفاض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، و تتأثر هذه العلامات بشكل مباشر بالنظام الغذائي وحالة الالتهاب الداخلية في الجسم..

عادة ، عندما يسعى الشخص إلى خفض مستويات الكوليسترول ، فإنه يختار التخلص أو تقليل استهلاك الدهون والكوليسترول الموجودة في الأطعمة مثل البيض والجبن واللحوم والأسماك. ومع ذلك ، فقد ثبت أن ، في معظم الحالات، لا يؤثر الكوليسترول الغذائي بشكل كبير على نسبة الكوليسترول في الدم وبالتالي لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (1) (تذكر أن هناك مجموعة صغيرة من الأشخاص لديهم حساسية خاصة للكوليسترول الغذائي)

مفتاح الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية هو تقليل الالتهابات وهذا يعني تجنب استهلاك الأطعمة قدر الإمكان مثل السكر المضاف والزيوت النباتية المصنعة والدقيق المكرر والدقيق عالي المعالجة بشكل عام والكحول.

لكن الأمر لا يتعلق فقط بالقضاء ، بل يتعلق أيضًا بتضمين الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تساعد في تقليل الالتهاب وخفض الكوليسترول “الضار” وحماية صحة القلب.

الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول

1. المكسرات

مكسرات مشكله

تم ربط المكسرات مثل اللوز والجوز على نطاق واسع بصحة القلب بشكل أفضل ، حيث أظهرت الدراسات العلمية المختلفة أنها يمكن أن تساعد في تنظيم عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل ضغط الدم وكوليسترول الدم (اثنين) (3)

وجد تحليل 25 دراسة تناولت استهلاك المكسرات في 583 رجلاً وامرأة من 7 دول مختلفة أن تناول الجوز يوميًا يحسن مستويات الدهون في الدم ، ويخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL أو الكوليسترول “الضار” بمعدل 10.2 ملغ / ديسيلتر (4)

2. الخضار

خضروات في أكياس

تحتوي الخضراوات مثل الفول والعدس والحمص على كميات عالية من الألياف وكذلك المغذيات الدقيقة والمركبات النباتية الأخرى التي تم ربطها بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (5)

وجد التحليل التلوي للتجارب السريرية العشوائية التي تقيم آثار استهلاك البقوليات بخلاف فول الصويا على نسبة الدهون في الدم أن استهلاك هذه الأطعمة خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (6) (7)

اكتشف أيضًا: ليس فقط الملح! اكتشف 5 نصائح للتحكم في ارتفاع ضغط الدم

3. الأفوكادو

طبق مع الأفوكادو

الأفوكادو ثمار غنية بالدهون الصحية والألياف الغذائية ، وهما مكونان مرتبطان بصحة القلب (8) (9) (10)

أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الأفوكادو يمكن أن يساعد في تحسين صورة الدهون في الدم ، وتقليل الكوليسترول “الضار” وزيادة الكوليسترول “الجيد” (أحد عشر) (12) (13) (14)

4. الأسماك الدهنية

سمك السالمون

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تدعم صحة القلب وترتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (خمسة عشر) (16)

يرتبط تناول الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 بشكل مفيد بمستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول “الجيد” (17)

اكتشف أيضًا: الدورة الشهرية: ما هو الطبيعي وما هو غير ذلك؟

5. الشوفان

ملعقة الشوفان

توفر الحبوب الكاملة كمية جيدة من الألياف ، بالإضافة إلى المركبات النباتية الأخرى المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي الشوفان ، على وجه الخصوص ، على كميات كبيرة من نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، مما يساعد على تقليل مستويات البلازما من الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) (18) (19)

6. التوت

أيدي تمسك وعاء مع الفاكهة

التوت مثل الفراولة والتوت والتوت هي أطعمة حليفة للقلب. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف وغنية بالعناصر الغذائية ، فقد ثبت أن هذه الفاكهة الصغيرة تساعد في خفض نسبة الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي وتمنع أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) (عشرين) (واحد وعشرين) (22) (23) (24) (25)

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى