صحة الرجل

5 نصائح لزيادة هرمون التستوستيرون

لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم ، من المهم تناول نظام غذائي غني بالزنك والفيتامينات A و D ، وممارسة النشاط البدني ، ويفضل أن يكون ذلك مع الأثقال ، والحصول على نوم جيد ليلاً. وبالتالي ، من الممكن الحفاظ على المستويات الطبيعية لهرمون التستوستيرون وحسن سير عمل الجسم.

التستوستيرون هو هرمون موجود في كل من الرجال والنساء ، وإن كان بكميات أقل ، ويرتبط بالرغبة الجنسية والخصوبة والخصائص الذكورية الثانوية مثل نمو شعر الجسم وزيادة كتلة العضلات.

بشكل عام ، يجب زيادة هرمون التستوستيرون عندما تكون قيمته أقل من القيمة التي تعتبر طبيعية بالنسبة لعمر الشخص ، ولكن يجب أن يبدأ العلاج فقط بناءً على توصية طبيب الغدد الصماء ، وفي بعض الحالات ، قد يكون استخدام المكملات ، مثل Provacyl ، من الضروري. أو تطبيق الحقن أو المواد الهلامية أو المواد اللاصقة.

5 نصائح لزيادة هرمون التستوستيرون

1. احصل على المزيد من الزنك والفيتامينات أ و د

يمكن أن يتداخل الطعام أيضًا بشكل مباشر مع مستويات هرمون التستوستيرون المنتشرة. لذلك ، لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، يوصى بما يلي:

  • تناول الأطعمة الغنية بالزنك، مثل المحار أو الكبد أو الفول أو الكستناء أو بذور عباد الشمس ، على سبيل المثال ؛
  • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين دمثل السلمون والسردين والبيض. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا أن تعرض نفسك للشمس كل يوم ، قبل الساعة 11 صباحًا وبعد 4 عصرًا ، لمدة ساعة واحدة على الأقل ؛
  • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ، مثل المانجو والسبانخ والطماطم وزيت السمك.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى أيضًا بالحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكر وفول الصويا ، حيث يمكن أن تؤدي إلى تقليل كمية هرمون التستوستيرون.

من المهم أن يستشير الشخص اختصاصي تغذية حتى يتم تحديد أفضل الأطعمة ووضع خطة الأكل وفقًا للاحتياجات الغذائية للفرد.

2. ممارسة النشاط البدني

تحفز تمارين كمال الأجسام التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية مع الأوزان إنتاج هرمون التستوستيرون ، وبالتالي يوصى بممارسة نشاط بدني منتظم ومكثف لمدة 30 دقيقة على الأقل باستخدام الدمبل والأثقال والأشرطة المرنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من التمارين يسهل حرق الدهون ويؤدي إلى زيادة الكتلة الخالية من الدهون. تعرف على الأنشطة البدنية التي تزيد من هرمون التستوستيرون.

3. احصل على ليلة نوم هانئة

النوم الجيد ليلاً ، والنوم لأكثر من 5 ساعات متتالية ، يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون ويقلل من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ويمكن أن يعزز زيادة الوزن عند زيادة الوزن ، مما قد يؤثر سلبًا على إنتاج هرمون التستوستيرون.

بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتخصيص ساعتين يوميًا للاسترخاء والأنشطة الترفيهية مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو المشي.

4. حافظ على الوزن المناسب

لتجنب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، يجب الحفاظ على الوزن المناسب للجسم وفقًا للعمر والطول ، حيث أنه بهذه الطريقة يمكن تجنب السمنة ، والتي يمكن أن تقلل أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون التي يتم إنتاجها وتدويرها في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، للحفاظ على وزن مناسب ، من المهم اتباع نظام غذائي سليم وممارسة النشاط البدني ، مما يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون.

احسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ومعرفة ما إذا كان ضمن القيم العادية:

5. استخدام المكملات

يجب أن يوصي الطبيب باستخدام المكملات ، حيث يتم الإشارة إليها بشكل عام عندما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة جدًا وتتعارض بشكل مباشر مع الصحة. لذا فإن بعض المكملات الغذائية التي قد يوصي بها الطبيب تشمل Pro Testosterone و Provacyl و Testex ، على سبيل المثال.

علامات على أن هرمون التستوستيرون يحتاج إلى دفعة

تتضمن بعض الأعراض التي قد تشير إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ما يلي:

  • القليل من الاهتمام الجنسي
  • النسيان المستمر
  • التعب المتكرر
  • تقلبات مزاجية ، أعراض سائدة للاكتئاب ؛
  • صعوبة في الحصول على جسم عضلي وتراكم الدهون.
  • كمية قليلة من الشعر على الوجه والجذع والمنطقة الحميمة ؛
  • صعوبة في النوم وقلق شديد في الليل ؛
  • هشاشة العظام وتطور هشاشة العظام.

عادة ما يكون من الضروري وجود أكثر من عرض واحد مرتبط ، وإذا اشتبه طبيبك في انخفاض هرمون التستوستيرون ، فقد يرغب في إجراء فحص دم لتأكيد ذلك. تعرف على أسباب وأعراض التستوستيرون المتغير.

شاهد هذه النصائح وغيرها لزيادة هرمون التستوستيرون في الفيديو أدناه:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى