رياضة

5 تمارين لزيادة الأرداف بسرعة

أهم شيء عند القيام بهذا الروتين لشد الأرداف هو المثابرة ، بالإضافة إلى اتباع التمارين بنظام غذائي متوازن. فقط نمط الحياة الصحي والمتسق يمكن أن يساعدنا في التمتع بالصحة والصورة الظلية وفقًا لخصائصنا.

5 تمارين لزيادة الأرداف بسرعة

يجب تضمين أفضل التمارين لتكبير الأرداف بسرعة وسهولة في الروتين حتى يمكن أن توفر نتائج ممتازة. لقد حاولت؟ إذا لم يكن كذلك ، ربما يجب عليك إعادة التفكير.

إذا كنت تريد أردافًا مشدودة ومتناسقة وجذابة ، يجب أن تبدأ في تصميم روتين تمرين جيد. لمساعدتك في ذلك ، يمكنك استشارة مدرب محترف.

لكن تذكر، المثابرة والتفاني أساسيان في العملية برمتها. لذلك ، كلما كان روتين التمرين أكثر انتظامًا ، حصلت على نتائج أفضل. لا فائدة من قضاء فترة بعد الظهر في هذا وعدم العودة لمدة أسبوع أو شهر.

كيف أمارس عضلاتي بشكل صحيح؟

الألوية ليست عضلة واحدة. في الواقع ، تتكون كل عضلة من ثلاث عضلات. بناءً على ما تريد تحقيقه ، يجب عليك اختيار تمرين يخدم أحدهما أو الآخر..

تنقسم الألوية إلى 3 عضلات: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى.

  • الألوية الكبيرة هي الأكبر وهي مسؤولة عن إعطاء الحجم الكلي للألوية.
  • يقع الوسط في الطرف العلوي من الألوية الكبيرة.
  • تقع الألوية الصغرى أدناه ، في الطرف السفلي من الألوية الكبرى وهي مسؤولة عن إعطاء الأرداف الشكل المستدير الذي يتميز به للغاية.

إن أداء تمارين متعددة بشكل عشوائي لا يضمن أننا نمارس هذه العضلات الثلاث. لذلك ، من الضروري عمل هذه العضلات في نفس الوقت للحصول على أكبر قدر ممكن من التحفيز وأيضًا أسرع النتائج.

5 تمارين لتكبير الأرداف بسهولة

هذه بعض من أفضل التمارين لتكبير المؤخرة بسهولة. قم بدمجها في روتينك واجمعها مع جلسة تمارين القلب الجيدة للحصول على أفضل النتائج.

1. Deadlift

إنه رائع لعمل الأرداف السفلية. يمكن أن يتم ذلك بوزن أو بدون وزن ، لكن يُنصح باستخدام الدمبل أو الحديد.

  • قم بإمالة وركيك للخلف عن طريق ثني ساقيك قليلاً.
  • استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ثم حرر.

من المهم أن عند العودة إلى وضع البداية ، قم بشد عضلات المؤخرةهذا ما تعتمد عليه فعالية التمرين.

  • إذا كنت تستخدم الوزن ، فمن المستحسن وضعه أمامك وذراعيك ممدودتان أو بجانبك.
  • قم بأداء 10-15 عدة في مجموعات من 5.

2. القرفصاء ، أفضل تمارين لتكبير الأرداف

هذا هو أفضل تمرين معروف لزيادة حجم الأرداف. هناك العديد من المواقف لأداء القرفصاء المناسب.

نوصي بأن تبدأ في القرفصاء ، بدون وزن، ثم ابدأ في الإضافة شيئًا فشيئًا ، لممارسة المزيد من الضغط على العضلات.

  • الطريقة الصحيحة للقرفصاء هي الوقوف بشكل مستقيم ، ويفضل أن تكون ساقيك متباعدتين.
  • اثنِ ركبتيك دون المرور بباطن قدميك، بينما تسحب الوركين للخلف قليلاً.
  • إهبط بقدر ما تستطيع وعد إلى البداية.
  • أفضل طريقة هي تكرار هذه الحركة حوالي 10 مرات في جلسات من 5.

إذا شعرت أنك تمارس القوة على ساقيك ، فافتح ساقيك أكثر. سيسمح هذا بمزيد من العمل لمنطقة الألوية.

3. السومو القرفصاء

هذا التمرين مثالي لتقوية عضلات الألوية الداخلية.

يمكنك القيام بذلك بأوزان على كلا الجانبين ، إما دمبل أو دمبل ، أو مباشرة عن طريق وضع وزن واحد بين ساقيك المنفصلة.

  • قفي مستقيماً مع ظهرك مستقيماً وباعد بين رجليك.
  • ثني ركبتيك أفقيًا ، وبمساعدة وزنك ، اخفض نفسك.
  • المثالي هو ذلك هل تشعرين بضغط في أردافك عندما تنزل ، هذا ما نبحث عنه.
  • كرر حوالي 10 مرات لمدة 5 مجموعات.

4. القفز القرفصاء

إنه اختلاف في وضعية القرفصاء. الأمر مختلف لأنه عند الصعود يتم شد الركبتين لأداء قفزة.

  • ادفع نفسك في القفزة ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، ثم عد للأسفل لإكمال مجموعة مدتها 5 دقائق.

اكتشف: روتين لمدة 10 دقائق لشد الأرداف


5. الرئة أو الطعنات

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية ويحقق أفضل النتائج.

  • الوقوف بشكل مستقيم و تتظاهر بأنك تخطو خطوة، وتمتد الساق إلى الأمام.
  • استخدام الوزن أو الدمبل واحتفظ بها بين ذراعيك اثني ركبتيك وانزل ثم قم مرة أخرى دون إزالة الوضع.
  • كرري 10 عدات كل 5 مجموعات.

ألم تجرب تمارين تكبير الأرداف بعد؟

بغض النظر عن الجنس والعمر ووجود (أو عدم وجود) السيلوليت ، يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن وجود حالة جسدية توفر لهم فوائد من حيث الصحة ، ولكن أيضًا من الناحية الجمالية. بعد كل ذلك، من منا لا يريد أن يشعر بمظهر جيد؟

أحد التحديات الكبيرة عند بدء أي تمرين روتيني هو الحفاظ على المنظور والدافع. ولكن الآن بعد أن تعرفت على أفضل خمس تمارين لتكبير الأرداف ، فقد يكون هذا أسهل بالنسبة لك. ثم يمكنك البدء في تصميم ملف نمط الذي يدفعك للوصول إلى هدفك والوصول إلى العمل!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى