أنواع

21 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين هـ (الكمية الموصى بها)

الأطعمة الغنية بفيتامين E هي بشكل أساسي المكسرات والزيوت النباتية ، مثل الزيت أو زيت عباد الشمس ، على سبيل المثال.

هذا الفيتامين مهم لتقوية جهاز المناعة ، خاصة عند البالغين ، لما له من تأثير قوي مضاد للأكسدة ، يمنع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة من الشعر في الخلايا. بهذه الطريقة ، يعد هذا فيتامينًا أساسيًا لتعزيز المناعة ومنع العدوى مثل الأنفلونزا.

لا تزال هناك بعض الأدلة على أن التركيزات العالية لفيتامين E في الدم مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. فهم أفضل لتقديم فيتامين هـ.

الأطعمة الغنية بفيتامين هـ

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين (هـ) الموجودة في 100 جرام من طعامين من مصادر هذا الفيتامين:

طعام (100 جرام) كمية فيتامين هـ
حبوب دوار الشمس 52 ملغ
زيت عباد الشمس 51.48 ملجم
بندق 24 ملغ
زيت الذرة 21.32 ملجم
زيت الكانولا 21.32 ملجم
نفط 12.5 مجم
جوز برازيلية 7.14 ملجم
الفول السوداني 7 ملغ
لوز 5.5 ملغ
فستق 5.15 ملجم
زيت كبد سمك القد 3 ملغ
ليالي 2.7 ملغ
مأكولات بحرية 2 ملغ
شارد 1.88 ملجم
أفوكادو 1.4 ملغ
الخوخ 1.4 ملغ
قالب الطماطم 1.39 ملجم
مانجو 1.2 مجم
أمي 1.14 ملجم
يقطين 1.05 ملجم
عنب 0.69 ملجم

بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على فيتامين هـ ، ولكن بكميات أقل ، مثل البروكلي ، والسبانخ ، والكمثرى ، والسلمون ، وبذور اليقطين ، والملفوف ، وبيض التوت الأسود ، والتفاح ، والشوكولاتة ، والجزر ، والموز ، والخس ، والأرز البني.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ

تختلف الكميات الموصى بها من فيتامين E حسب النظام الغذائي:

  • 0 إلى 6 شهور: 4 ملغ / يوم
  • من 7 إلى 12 شهرًا: 5 ملغ / يوم
  • الأطفال بين 1 و 3 سنوات: 6 ملغ / يوم
  • الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: 7 ملغ / يوم
  • الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: 11 ملغ / يوم
  • المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 15 ملغ / يوم
  • البالغين فوق 19 سنة: 15 ملغ / يوم
  • حامل: 15 ملغ / يوم
  • على المرأة أن ترضع: 19 ملغ / يوم.

بالإضافة إلى الغذاء ، يمكن أيضًا الحصول على فيتامين هـ من خلال استخدام المكملات الغذائية ، والتي يجب دائمًا الإشارة إليها من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية ، وفقًا لاحتياجات كل شخص.

زر الذهاب إلى الأعلى