أنواع

20 نصيحة للتغذية الصحية حسب العلم

النظام الغذائي الصحي ضروري لتجنب المرض والتمتع بنوعية حياة جيدة. ماذا يقول العلم عن هذا؟ نحن هنا بالتفصيل!

20 نصيحة للتغذية الصحية حسب العلم

بحسب منظمة الصحة العالميةفالغذاء عامل حاسم لرفاهية الناس ونموهم وتطورهم. تسير التغذية الصحية جنبًا إلى جنب مع انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع. من خلاله ، يتم تناول المواد التي تساعد على حسن سير جميع أجهزة الجسم وامتصاصها وتحويلها.

في الواقع ، إنه مجال تمت دراسته على نطاق واسع ، لأنه يلعب دورًا أساسيًا في كل ما يتعلق بالصحة. ومع ذلك ، في خضم الكثير من المعلومات ، يوجد أحيانًا ارتباك أو تناقض حول ما هو جيد وما هو غير جيد. ماذا يقول العلم؟ هنا 20 نصيحة.

20 نصيحة لتحسين تغذيتك

الأطباء Andújar و Arcaps يوضحون أنه يتم نشر أكثر من 200 مقالة كل أسبوع بالكلمة الرئيسية “التغذية”. هذه ، في جزء كبير منها ، التأكيد على استهلاك الأطعمة ذات القيمة المضافة وقدرتها العلاجية والوقائية لأمراض معينة.

1. قل “لا” للأطعمة فائقة المعالجة

تُعرف الأطعمة فائقة المعالجة (أو ذات الطعم المفرط) باسم “الوجبات السريعة”. دراسة يلخص تأثير مضاف محتمل ينتج عن العديد منهم. بعضها يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم والسكر المضاف.

توفر هذه الأطعمة سعرات حرارية فارغة ، مما يعني عدم وجود بروتين وفيتامينات ومعادن وألياف. في المجلة العناصر الغذائية يُذكر أن هذه الأطعمة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض. لذلك ، يوصى بتناول الكثير من الأطعمة الطبيعية بدلاً من ذلك.



2. تجنب المشروبات السكرية

دراسة مجلة لانسيت يكون مراجعة على المشروبات السكرية يشير إلى أن استهلاك هذه المنتجات مرتبط ببعض الأمراض المزمنة. من ناحيتك ، ديماجليو وماتيس نعلن ذلك يستخدم السكر في المشروبات أكثر من ذلك في الأطعمة الصلبة، مما يزيد من السعرات الحرارية بسرعة.

عصائر الفاكهة السكرية هي أيضا في مرمى العلم ، لأنها محلاة بمستويات عالية من السكر. كمياته المنخفضة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة تتراجع عند مقارنتها بالسكر المضاف. يرتبط الاستهلاك المفرط للمشروبات السكرية بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

3. تجنب الحبوب المكررة الزائدة

تمر الحبوب المكررة بعملية تفقد فيها الألياف وبعض المعادن الموجودة في أغشيتها الليفية. استهلاكك الزائد يرتبط مع مجموعة واسعة من الأمراض غير المعدية ، مثل السمنة وأمراض القلب التاجية والسكري من النوع الثاني.

لهذا السبب، جمعية القلب الأمريكية يوصي بالمزيد من الحبوب الكاملة كمصدر للعناصر الغذائية ، لأنها تسهل نقل الأكسجين في الدم وتوازن نسبة الجلوكوز في الدم وتنظم جهاز المناعة.

4. استهلك ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي

تقترح جمعية القلب الأمريكية أيضًا أن الألياف تحسن مستويات الكوليسترول في الدم. في هذا الطريق، يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. تتمثل إحدى طرق الحصول على ما يكفي من الألياف في الخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة.

5. قلل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة

دراستان مستقبليتان وكشف أن استهلاك اللحوم الحمراء وخاصة مشتقاتها ارتبطت بمعدلات نفوق عالية. في نفس التحقيقات ، كان الأشخاص الذين استبدلوا البيض والأسماك والمكسرات باللحوم الحمراء أقل عرضة للوفاة خلال 8 سنوات من التحقيق.

6. أدخل المزيد من الخضار في نظامك الغذائي

تمثل البقوليات المصدر الرئيسي للبروتين في النظم الغذائية النباتية. المجلة التقدم في التغذية نشرت أن البقوليات تنتج الشبع وتساعد على إنقاص الوزن.

بدوره ، فإن جامعة كومبلوتنسي بمدريد عرفتهم بأنها نجمة طعام. توفر الألياف والمعادن ومركب ب ومضادات الأكسدة ، ولا تحتوي على الغلوتين وتحمي من الأمراض المزمنة.

7. تناول الخضار والفواكه

توفر الخضار والفواكه مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات وألياف البريبايوتك للتغذية الجيدة. دراسات الادعاء أن زيادة استهلاك هذه المجموعة الغذائية يحسن الصحة.

وجد أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يطيل عمرهم ويقلل من مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والمزيد.

8. يحمي الجراثيم المعوية

تشكل البكتيريا المعوية حاجزًا يمنع تطور بعض الأمراض. وفقًا لمراجعة في مجلة الحساسية والمناعة السريريةو عند تغييرها ، فإنها تؤدي إلى أمراض مزمنة مع ارتفاع معدل الوفيات.

المجلة الميكروبات المعوية فضحه تعمل الألياف من الخضار كوقود للنباتات المعوية ، التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.

طريقة أخرى للحفاظ على هذا الحاجز هي من خلال استهلاك الأطعمة مثل الزبادي والجبن بروبيوتيك ومخلل الملفوف. فهي محملة بالبكتيريا “الجيدة” القادرة على التعامل مع البكتيريا “السيئة”.

9. زيادة استهلاكك من الأسماك الدهنية

دراسة حديثة يسلط الضوء على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قادرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. حتى أنه يعتقد ذلك يساعد في تقليل الالتهاب في المراحل المبكرة من الأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر وباركنسون.

وفق مجلة Interscienceو بعض المصادر هي السلمون والجوليان والرنجة والسردين والأنشوجة. مكملات أوميغا 3 للأسماك التجارية تعد أيضًا خيارًا.

10. المزيد من المكسرات في النظام الغذائي

تحتوي المكسرات على فيتامين هـ ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والكالسيوم ، والفوسفور ، والألياف ، والعناصر الغذائية الأخرى المتعلقة بالصحة. بعض الدراسات التأكيد على أن استهلاكه يمكن أن يقلل من وزن الجسم والسمنة.

باحثون آخرون خلصوا إلى ذلك الجوز لديه إمكانات كبيرة للسيطرة على أمراض القلب والأوعية الدموية. كما ينظم مستويات السكر لدى مرضى السكري من النوع 2.

11. أدخل البروتين في كل وجبة

المجلة التقدم في التغذية نشر مراجعة للتأثير الإيجابي للبروتينات الغذائية على تنظيم نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2. مجموعة أخرى من الأطباء التعليق على أن البروتين يتحكم في وزن الجسم ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

12. اختر الدهون الصحية

وفق المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيينو يجب الحد من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة. بدلاً من ذلك ، يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الأفوكادو وزيوت البذور النباتية والأسماك الزيتية.

13. استهلك زيت الزيتون البكر الممتاز

المجلة العناصر الغذائية أصدر تقرير الإجماع حول زيت الزيتون البكر الممتاز والصحة. وتم التأكيد على فوائد القلب ووزن الجسم وضغط الدم. يوصى بإضافته إلى الخضار والسلطات والأطعمة الأخرى ، النيئة أو في درجات حرارة منخفضة. يحتوي زيت الزيتون على دهون صحية تفيد صحة القلب والأوعية الدموية.

14. اشرب الكثير من الماء

مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يذكر ذلك شرب الكثير من الماء كل يوم مفيد لصحتك العامة. هناك دليل أن الجفاف لدى كبار السن مرتبط بزيادة معدلات الاعتلال والوفيات.

من ناحية أخرى، بعض الباحثين قرر أن شرب 2 لتر من الماء يوميًا يمكن أن يحرق ما يصل إلى 96 سعرة حرارية إضافية. في دورك ، دراسة أخرى وجد أن شرب نصف لتر من الماء قبل كل وجبة يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪.

16. يشمل شاي الأعشاب

دراسة كشف النشاط المضاد للميكروبات لأنواع مختلفة من الحقن. يستخدم الشاي الأخضر ، والشاي الأسود وأنواع شاي الأعشاب الأخرى كمواد مساعدة ضد بعض الأمراض المعدية. في هذه الأثناء ، سيساعدك شاي البابونج أو النعناع أو شاي المريمية على الحفاظ على رطوبتك طوال اليوم.

16. شرب القهوة دون ندم

مراجعة جد شيئا يمكن أن يقلل شرب 3 إلى 5 أكواب من القهوة يوميًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، داء السكري من النوع 2 ، الزهايمر وباركنسون. في حالة النساء الحوامل أو المرضعات ، يتم تقليله إلى كوبين في اليوم.

17. تخلص من دهون البطن

تتراكم دهون البطن حول الأعضاء ، وفقا لدراسة ، يرتبط بأمراض التمثيل الغذائي. للتخلص من هذه الدهون ، زد من تناول الألياف والبروتينات وقلل من الكربوهيدرات.



18. استخدام أنواع مختلفة من الأعشاب والتوابل

المجلة العلمية انت تفعل يصف مجموعة مهمة من الأعشاب والتوابل ذات الآثار الصحية الإيجابية. تمت دراسة الثوم والقرنفل والريحان والقرفة والكمون وغيرها لخصائصها الواسعة.

وفقا ل مراجعة علمية ولايزال دراسةو يحتوي الكركم والزنجبيل على تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات التي تساعد على استعادة الصحة.

19. ممارسة الصوم المتقطع

مراجعة حديثة يدعي أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول وضغط الدم وصحة القلب. يعني عدم تناول الطعام في الليل أو في أيام معينة من الأسبوع. وبالتالي ، يتم تقليل تناول السعرات الحرارية وتحسن الصحة. يجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية لتطبيقه.

20. مارس تمارين الأكل الواعية

دراسة استنتجت ذلك يساعد الأكل الواعي البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على تقليل استهلاكهم للحلويات وللتحكم في مستويات السكر في الدم. في مرضى السكري ان وجد يؤدي هذا اليقظة إلى مستوى أعلى من الوعي. بهذه الطريقة ، يتم التحكم في العوامل وعادات الأكل التي تسبب المرض.

أهمية التغذية الصحية

وفقا له معهد مدريد للصحة العامة ، سيسمح لنا النظام الغذائي والتغذية المتوازنة بالحصول على الطاقة والعناصر الغذائية الكافية لعمل الجسم. نتيجة لذلك ، يتم تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري واضطرابات القلب والأوعية الدموية وفقر الدم وهشاشة العظام وغيرها.

كل هذا يترجم إلى نوعية حياة أفضل لجميع الأعمار. يكفي إجراء تغييرات غذائية كبيرة ، كيفية زيادة تناولك للخضروات والفواكه ، والحد من استهلاكك للأطعمة المصنعة ، وشرب المزيد من الماء. كل هذا مصحوبًا بتمارين روتينية ونوم جيد وتقنيات مقاومة للتوتر.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى