أنواع

12 نصيحة حول كيفية التوقف عن تناول اثني عشر

بعض طرق إيقاف أو تقليل كمية تناول اثني عشر هي زيادة استهلاك الأطعمة التي تمنحك إحساسًا أكبر بالشبع ، وتقليل الجوع ، وتوازن مستويات السكر في الدم أو التي تحفز إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة مرتبطة بالإحساس. من الرفاهية والمتعة ، مثل الموز والطيور أو الكستناء ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة تناول الأطعمة التي تعمل على تحسين صحة البكتيريا المعوية ، مثل الزبادي الطبيعي والبروبيوتيك ، تزيد من الشعور بالشبع وتساهم في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى تقليل الرغبة في تناول الأطعمة الصحية.

من المهم ملاحظة أنه بالإضافة إلى الأكل ، من الضروري أيضًا القيام بنشاط بدني منتظم لتحسين إنتاج الهرمونات وتقليل أو تقليل التوتر والقلق ، أو يساهم في تقليل الرغبة في تناول العشرات ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، والأمراض السرطانية والتسوس.

تتضمن بعض النصائح للتوقف عن تناول الاثني عشر ما يلي:

1. أكل اثني عشر ناقص اثني عشر

تناول اثني عشر ناقصًا اثني عشر أو أقل من الأطعمة والمشروبات السكرية ، إنها طريقة ممتازة للتوقف عن تناول اثني عشر للأبد. هذا إما لأنك تقلل من درجة الألم من نوعين من الأطعمة تدريجيًا ، أو أن براعم التذوق لديك تصبح أكثر تكيفًا بحيث لا تشعر أنك أكثر ميلًا لتناول الأطعمة أكثر من اثني عشر.

طرق أخرى لتناول الأطعمة التي تحتوي على أقل من اثني عشر يمكن تقليل كمية السكر وليس القهوة ، على سبيل المثال ، بدلاً من إضافة 3 ملاعق كبيرة من السكر ، يمكن تقليل الكمية بمرور الوقت.

2. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الجيدة

الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون ، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والأفوكادو ، وفول الصويا ، وفي وقت متأخر من الليل ، تزيد من الشعور بالشبع ، وتقلل من الجوع ، وتساعد على موازنة مستويات السكر في الدم ، أو تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. أكل اثني عشر.

من الخيارات الجيدة لزيادة استهلاك هذه الأطعمة تناول بيضة مسلوقة بدون وجبة إفطار ، أو إضافة صدور الدجاج أو الديك الرومي أو التونة أو السلمون أو الجبن المملح في وقت الغداء ، أو تناول عصير الأفوكادو الخالي من السكر في فترة ما بعد الظهر ، على سبيل المثال. تحقق من القائمة الكاملة للأطعمة الغنية بالبروتين.

3. تناول الزبادي العادي يوميا

لا يحتوي الزبادي الطبيعي على سكر أو إضافات أو مكونات صناعية ، وهو مصنوع من تخمير الحليب بواسطة بكتيريا جيدة تستخدم اللاكتوز كمصدر للطاقة. عندما يستهلك الناس الزبادي الطبيعي يوميًا ، هناك زيادة في عدد البكتيريا التي تضر بالأمعاء ، وتشكل نباتات صحية بشكل متزايد. هذا مهم بالنسبة لك أن ترغب في التوقف عن تناول الاثني عشر لأن عدم توازن الفلورا المعوية يرسل محفزات للدماغ تزيد من الرغبة في تناول الاثني عشر.

طريقة جيدة لتضمين الزبادي الطبيعي تدريجياً في نظامك الغذائي وتكييف براعم التذوق لديك مع طعم الزبادي هي استخدامه مع المربى أو عصير الفاكهة أو تحضير المربى بالزبادي الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة دقيق الشوفان أو الشيا لمنحك شعورًا أكبر بالشبع ، وبنفس الطريقة ، تقليل الرغبة في تناول اثني عشر.

يمكن إنتاج الزبادي الطبيعي في المنزل بطريقة سهلة وعملية. تعرف على كيفية تحضير الزبادي الطبيعي منزلي الصنع.

4. تجنب المشروبات المصنعة

تحتوي بعض المشروبات الصناعية ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية ومشروبات متساوية التوتر على الكثير من السكر ، وتجنب هذه المشروبات أو تناولها يقلل بشكل كبير من كمية السكر التي يتم تناولها يوميًا ، لأنه كلما زاد تناول الشخص للسكر ، زادت نسبة السكر في الدم. الرغبة في أكل اثني عشر.

وبالمثل ، وكوسيلة لاستبدال المشروبات المصنعة وتقليل كمية اثني عشر ، من المهم زيادة كمية المياه المستهلكة خلال اليوم ، بالإضافة إلى القدرة على شرب المياه الفوارة بالخضار أو الخيار على سبيل المثال ، بالإضافة إلى الشاي وعصائر الفاكهة غير المحلاة.

شاهد الفيديو مع أخصائية التغذية تاتيانا زانين مع خيارات أخرى لاستبدال المشروبات الصناعية:

5. تناول كل 3 ساعات

سيساعد تناول الطعام كل 3 ساعات وبكميات أقل على تنظيم مستويات السكر في الدم وبالتالي تقليل أو الرغبة في اثنتي عشرة ساعة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات طويلة ، يكون هناك نقص في الطاقة ، ولا يتسبب في زيادة الدماغ بسبب الرغبة في تناول اثنتي عشرة وجبة لتجديد الطاقة.

لذلك ، من المهم تناول أهم الوجبات الخفيفة في اليوم ، مثل الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة ، وإدراج الوجبات الخفيفة بين هذه الوجبات الخفيفة ، لتجنب حدوث انخفاض حاد في نسبة الجلوكوز في الدم والرغبة في تناول اثني عشر.

6. تناول أطعمة كاملة

الأطعمة الكاملة غنية بالألياف التي تساعد على زيادة الشبع وتوازن مستويات الجلوكوز في الدم ، حيث تسمح للأمعاء بامتصاص السكر الموجود في نوعين من الأطعمة بشكل أبطأ ، أو يساهم في تقليل الرغبة في تناول اثني عشر.

يخبرك مضيق الأفعى باستبدال الأرز أو المعكرونة العادية بنسخة الحبوب الكاملة ، حيث تحتوي على المزيد من الألياف في تركيبتها ، أو تضيف الحبوب الكاملة إلى النظام الغذائي. شاهد خيارات الحبوب الكاملة الصحية.

7. تقليل أو استهلاك الكربوهيدرات البسيطة

قلل من استهلاكك للكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والبسكويت المقلي والمعكرونة والصودا والأوعية والمشروبات المالحة حتى لا ترتفع وتنخفض مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ، حتى يدرك الدماغ أنه من الضروري زيادة مستويات السكر في الدم. الجلوكوز لا ينزف ويحفز الشهية والرغبة في تناول أكثر من اثني عشر.

بالإضافة إلى ذلك ، تسبب هذه الكربوهيدرات البسيطة اختلالًا في الجراثيم المعوية ، أي أنها يمكن أن تزيد من استهلاك اثني عشر. لهذا السبب ، من خلال تقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة ، من الممكن تقليل إمكانية تناول كميات كبيرة من السكر خلال اليوم. إليك كيفية استبدال الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي.

8. تناول الكتلة الحيوية من الموز الأخضر

الكتلة الحيوية للموز الأخضر هي غذاء غني بالنشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف يستخدم كغذاء للبكتيريا المعوية. بالإضافة إلى أن الألياف تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الجوع وتقلل من الرغبة في تناول اثني عشر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الموز غني بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين ويرتبط بالشعور بالوجود والصلاة.

يمكن استخدام الكتلة الحيوية في وصفات مثل الأطباق ، والبريجاديرو ، وستروجانوف ، ولتكثيف المرق والحساء.

شاهد الفيديو لمتابعة كيفية تحضير الكتلة الحيوية للموز الأخضر:

9. أكل الطيور

الطائر غني بالألياف ، مثل بيتا جلوكان ، مما يزيد من الشعور بالشبع ، ويسيطر على الجوع ، ويقلل من امتصاص الدهون ، ويتجنب الارتفاع الحاد في نسبة الجلوكوز في الدم ، حيث يسمح بامتصاص أبطأ لنوعين من الأطعمة ، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول اثني عشر.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على إينولين ، وهو نوع آخر من الألياف التي تحفز تكاثر البكتيريا المعوية الجيدة ، وهو ضروري لموازنة الجراثيم المعوية وتقليل الرغبة في تناول اثني عشر ، بالإضافة إلى توفير فوائد مثل خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية وزيادة امتصاص المعادن في الجسم.

لزيادة استهلاكك اليومي من الدواجن ، يمكنك إضافة طبقة من الحساء أو اللبن العادي أو عجينة غير قابلة للخلط مع الحليب والفاكهة ، على سبيل المثال. تحقق من الفوائد الأخرى للطيور واقتراحات لوصفات صحية.

10. أكل البذور والمكسرات

البذور مثل الشيا وبذور الكتان والسمسم وعباد الشمس غنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن يحفز إنتاج هرمون السيروتونين ، وهو هرمون يعطي الشعور بالراحة ويحسن المزاج ، مما يساعد على تقليل كمية الاثني عشر. بالنسبة للكستناء والفواكه الزيتية الأخرى ، مثل اللوز والبندق والجوز ، فبالإضافة إلى كونها غنية بالمغنيسيوم ، فهي تحتوي أيضًا على الزنك والسيلينيوم وأوميغا 3 ، وهي عناصر مغذية أساسية لتقليل التوتر والقلق ، مما يجعلنا نحب تناول اثني عشر أيضًا. . البقاء تحت السيطرة.

11. تناول المزيد من الفاكهة

الثمار غنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع ، وتقلل من امتصاص الأمعاء للسكر ، أو تساعد على توازن نسبة الجلوكوز في الدم وتقليل الجوع ، وبالتالي تقلل من الرغبة في تناول اثني عشر.

من الطرق الجيدة لزيادة استهلاك الفاكهة تناولها بعد الوجبات أو إضافتها إلى وجبات خفيفة صغيرة مع الزبادي العادي أو العصائر.

12. تناول البروبيوتيك في كبسولات

البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة للأمعاء ، بالإضافة إلى الأطعمة الطبيعية مثل الزبادي والكفير والكومبوتشا ، يمكن أيضًا العثور عليها في شكل كبسولات أو مسحوق ، والتي يمكن استخدامها كمكملات غذائية.

من خلال تناول هذه المكملات ، تقوم بكتيريا البروبيوتيك ببناء نباتات أمعاء صحية ، أي أنها تساعد في تنظيم المحفزات المرسلة إلى الدماغ لابتلاع المزيد من السكر وبالتالي تساعد على تقليل الرغبة في تناول اثني عشر.

استشر أخصائية التغذية تاتيانا زانين للحصول على نصائح أخرى حول كيفية التوقف عن تناول اثني عشر عامًا:

زر الذهاب إلى الأعلى