أنواع

10 فوائد للملفوف وكيفية استهلاكه (مع الوصفات)

يعد الكرنب من الخضروات الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقلل من امتصاص الدهون في طعامين وتمنع أكسدة الخلايا الدهنية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول “الخراب” وليس الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الملفوف غني أيضًا بفيتامين C وبيتا كاروتين ، والمواد الغذائية ذات الخصائص المضادة للأكسدة التي تحارب الجذور الحرة ، مما يساعد على منع حالات مثل الشيخوخة المبكرة وارتفاع ضغط الدم ، على سبيل المثال.

تختلف أنواع الملفوف حسب قوام الأوراق ، والتي يمكن أن تكون ناعمة أو مجعدة ، حمراء أو خضراء ، ويمكن أن تؤكل نيئة مثل المملحة والمجففة والمخمرة (مخلل الملفوف) أو مطبوخة ، مثل اليخنات والشوربات ، مثال.

الفوائد الرئيسية للملفوف

يعتبر الكرنب من الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، ويوفر العديد من الفوائد الصحية ، وأهمها:

1. يقوي جهاز المناعة

يقوي الكرنب جهاز المناعة لأنه غني بفيتامين C ، وهو عنصر غذائي يحسن وظائف خلايا الجسم الدفاعية ، ويحارب الفيروسات والفطريات والبكتيريا ، ويمنع ظهور الأنفلونزا والحساسية ونزلات البرد على سبيل المثال.

2. انخفاض أو الكوليسترول “الضار”

يحتوي الملفوف على كميات مثالية من فيتامين C وبيتا كاروتين ، وهي مركبات نشطة بيولوجيًا تعمل بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتمنع أكسدة الخلايا الدهنية ، وتقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول “المدمرة” ، أو LDL ، الذي لا ينزف.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الملفوف أيضًا مصدرًا للألياف القابلة للذوبان ، وهي نوع من الألياف التي تبطئ امتصاص الدهون من الأطعمة غير المعوية وتثبط إنتاج الكوليسترول غير الدهني.

3. منع ارتفاع ضغط الدم

لأنه غني بفيتامين C وبيتا كاروتين ، وهما من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، فإنه يحسن أو يريح الأوعية الدموية ، ويسهل الدورة الدموية ويمنع ارتفاع ضغط الدم.

4. مكافحة الإمساك

يساعد الكرنب على محاربة إمساك البطن ، فهو مصدر للألياف القابلة للذوبان ، وهو نوع من الألياف يمتص الماء من خلال البراز ، مما يجعله أكثر ليونة ويسهل التخلص منه. اكتشف الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف القابلة للذوبان.

5. يساعد في تخثر الدم

للحصول على كميات ممتازة من فيتامين K ، فيتامين أساسي لإنتاج البروتينات التي تساعد في السيطرة على النزيف ، أو الكرنب يساعد في تخثر الدم ومنع النزيف.

6. منع أو الشيخوخة المبكرة

يمنع الكرنب الشيخوخة المبكرة لاحتوائه على فيتامين C ، وهو عنصر غذائي يساهم في إنتاج الكولاجين ويمنع الترهل وظهور التجاعيد على الجلد.

7. يعزز فقدان الوزن

يعزز الملفوف فقدان الوزن ، فهو مصدر للألياف التي تذوب في الماء ، وتشكل نوعًا من “الهلام” في المعدة ، مما يزيد من وقت هضم نوعين من الأطعمة ويطيل الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الملفوف من الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والكربوهيدرات والدهون ، وهو خيار رائع لتضمينه في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن.

8. حافظ على صحة عينين

الملفوف ، وخاصة الملفوف الأحمر ، غني بزياكسانثين ولوتين ، الكاروتينات التي تحمي عينيك من الأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس ، وتحافظ على صحة عينيك وتمنع ظهور إعتام عدسة العين.

9. يقوي عظامك

يقوي الكرنب العظام لأنه غني بفيتامين K ، وهو فيتامين يساهم في إنتاج osteocalcin ، وهو بروتين أساسي لتثبيت الكالسيوم في العظام ، كما يساعد على الوقاية من هشاشة العظام. كنت أعرف أين أجد فيتامين ك.

10. منع مرض السكري

كونه مصدرًا للألياف ، فإن الملفوف يساعد على إبطاء امتصاص نوعين من الكربوهيدرات في طعامين ، ويوازن مستويات السكر في الدم ويساعد على منع مقاومة الأنسولين ومرض السكري. اكتشف الأطعمة الغنية بالألياف.

او الملفوف تسمين؟

الملفوف غذاء قليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات ، لذا فإن تناول هذه الخضار بانتظام لا يؤدي إلى التسمين.

ليس تمامًا ، أو أن استهلاك الملفوف المحضر بمكونات غنية بالدهون ، مثل لحم الخنزير المقدد ، والقشدة ، والمايونيز ، والجبن كامل الدسم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد أو يجعلك سمينًا.

جدول المعلومات الغذائية

يعرض الجدول التالي المعلومات الغذائية لـ 100 جرام من الملفوف الخام الأحمر والأخضر والملفوف الأخضر المقلي:

عناصر

100 جرام ملفوف أخضر خام

100 جرام ملفوف أحمر خام

100 جرام ملفوف أخضر سوتيه

طاقة

25 سعرة حرارية

31 كالوري

23 سعرة حرارية

بروتين

1.3 جرام

1.4 جرام

1.3 جرام

الكربوهيدرات

5.8 جرام

7.3 غ

5.1 جرام

ألياف

2.5 جرام

2.1 جرام

1.9 جرام

سمين

0.1 جرام

0.1 جرام

0 جرام

فيتامين سي

36.6 ملجم

57 ملغ

37.5 ملجم

فيتامين ك

76 ميكروغرام

38.2 ميكروغرام

109 ميكروغرام

البوتاسيوم

170 ملغ

243 ملجم

196 ملجم

بيتا كاروتين

42 ميكروغرام

670 ميكروغرام

48 ميكروغرام

لوتين وزياكسانثين

30 ميكروغرام

329 ميكروغرام

27 ميكروغرام

للحصول على الفوائد الكاملة لاستهلاك الملفوف ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي متنوع وصحي وممارسة الرياضة بانتظام.

كيف تستعمل

يمكن أن يؤكل الملفوف نيئًا ، في السلطات واليخنات ، أو مطبوخًا ، كما هو الحال في اليخنات والحساء واليخنات.

على الرغم من عدم وجود كمية محددة لاستهلاك الملفوف ، فإن التوصية اليومية للخضروات هي 2 إلى 3 حصص ، أو بين 160 جرامًا و 240 جرامًا في اليوم.

أو الاستهلاك المفرط للملفوف يمكن أن يسبب الغازات الزائدة لدى بعض الناس. أيضا ، يجب على النساء المرضعات تجنب تناول الملفوف في حالات المغص غير الطفلي.

وصفات صحية بالملفوف

أو يمكن استخدام الملفوف في مثل هذه الوصفات اللذيذة واللذيذة مثل السلطة والملفوف المطهو ​​ببطء وعصير الملفوف:

1. سلطة ملفوف أحمر

مكونات:

  • 1 ملفوف أحمر صغير ، مقطّع إلى شرائح ؛
  • 1 ملعقة كبيرة من الخل.
  • 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • 1 بصلة صغيرة مقطعة إلى مكعبات.
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق القرنفل.
  • 1 ملعقة كبيرة من العسل
  • ملح للتذوق

وضع التحضير:

يُضاف الزيت إلى مقلاة كبيرة ويُغلى المزيج على نار متوسطة. نضع البصل المفروم في المقلاة ويطهى لمدة 3 دقائق. يُضاف الملفوف أو الملح أو الخل إلى المقلاة جيدًا بملعقة. ارفعي المقلاة عن النار ، أضيفي مسحوق القرنفل والعسل واخلطيهم جيداً. توقع أن تحب وتخدم.

2. ملفوف سوتيه

مكونات:

  • 1 ملفوف صغير ، مقطّع إلى شرائح ؛
  • 1 فص من الكحول المفروم.
  • 2 ملاعق كبيرة زيت
  • الملح والفلفل حسب الذوق؛
  • 1 طماطم مقطعة إلى مكعبات
  • 1 كوب من البازلاء
  • 1 كوب ذرة
  • 50 مل من الماء المصفى أو المغلي.

وضع التحضير:

نضع في مقلاة أو زيت أو بعض البصل المفروم ونتركه يطهى لمدة 3 دقائق. ثم نضع الملفوف في الماء أو الملح والفلفل ونخلط جيداً ونتركه يطهى مع الكرنب حتى يذبل. ثم تضاف الطماطم والبازلاء والذرة وتخلط جيدا وتقدم.

3. عصير الملفوف

مكونات:

  • 3 أوراق ملفوف
  • عصير برتقال واحد
  • 500 مل من الماء المصفى أو المغلي.

وضع التحضير:

اغسل أكثر من أوراق اللفت والكتلة غير الممتزجة مع عصير البرتقال. ثم يطهى (يفضل) ويقدم.

زر الذهاب إلى الأعلى