أنواع

10 أطعمة تزيد من هرمون التستوستيرون (مع قائمة طعام)

تحتوي بعض الأطعمة ، مثل المحار والكاجو والسمسم ، على مصادر ممتازة للزنك ، وهو معدن يساعد على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون مرتبط بالرغبة الجنسية والخصوبة وزيادة كتلة العضلات ، ليس فقط عند الرجال ، ولكن أيضًا عند النساء.

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، مثل السردين والسلمون وبذور الكتان ، تساعد أيضًا على زيادة مستويات الكوليسترول “الجيد” ، وليس الدم ، مما يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون. تساعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل حبوب الكاكاو ، أيضًا على حماية الخلايا التي تنتج هرمون التستوستيرون من الجذور الحرة ، وتحسين مستويات الهرمونات في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على ليلة نوم جيدة والحفاظ على وزن صحي هي أيضًا استراتيجيات تساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي. تعرف على المزيد حول ما يجب القيام به لزيادة هرمون التستوستيرون.

الأطعمة الرئيسية التي تساعد على زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء هي:

1. الكاجو

الكاجو هو بذور زيتية غنية بالزنك ، وهو معدن أساسي لتحسين إنتاج هرمون التستوستيرون ، وتسهيل اكتساب كتلة العضلات لدى الرجال والنساء.

2. الكاكاو

الكاكاو هو فاكهة غنية بالكيرسيتين والأبيجينين ، وهي مركبات مضادة للأكسدة تحمي الخلايا المسؤولة عن إنتاج هرمون التستوستيرون ضد الجذور الحرة ، مما يحسن مستويات الهرمونات في الجسم.

3. بذر الكتان

بسبب الكميات المثلى من أوميغا 3 ، تساعد بذور الكتان على تقليل مستويات الكوليسترول “الضار” أو LDL ، بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول “الجيد” أو HDL ، مما يساهم بشكل مباشر في إنتاج هرمون التستوستيرون و تعزيز أو اكتساب كتلة العضلات.

4. المحار

كونه غنيًا بالزنك ، يعد المحار خيارًا غذائيًا رائعًا للمساعدة في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وتحسين الخصوبة والرغبة الجنسية لدى كل من الرجال والنساء.

5. الأفوكادو

الأفوكادو عبارة عن فاكهة تحتوي على كميات عالية من بيتا كاروتين وأوميغا 3 ، وهي مغذيات ذات خصائص مضادة للأكسدة تساعد أو تزيد من مستويين من الكوليسترول “الجيد” ، أو HDL ، التي لا تنزف ، مما يحسن إنتاج هرمون التستوستيرون.

6. روما

يحتوي على كميات عالية من الكيرسيتين والعفص وحمض الإيلاجيك ، وهي مركبات نشطة بيولوجيًا تعمل بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا المسؤولة عن إنتاج هرمون التستوستيرون في الخصيتين الذكور والمبيضين للإناث ، ضد الجذور الحرة ، مما يعزز الرغبة الجنسية وزيادة كتلة العضلات.

7. البيض

نظرًا للكميات المثالية من فيتامين (د) ، فإن المغذيات التي تستخدمها الخلايا التي تنتج هرمون التستوستيرون في الخصيتين والمبيضين أو الدجاج أو السمان أو بيض البط تساعد على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء.

8. السردين

السردين غني بأوميغا 3 ، وهي دهون صحية تساهم في إنتاج الهرمونات ، مما يساهم في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السردين أيضًا على كميات مثالية من فيتامين د ، وهو عنصر غذائي يساعد على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لدى كل من الرجال والنساء.

9. السبانخ

يعتبر تضمين السبانخ في النظام الغذائي خيارًا رائعًا لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون ، حيث أن هذا الطعام غني بفيتامين أ وفيتامين ج ، والمواد المغذية ذات الخصائص المضادة للأكسدة التي تحارب الجذور الحرة الزائدة ، وتحمي الخلايا المسؤولة عن إنتاج هرمون التستوستيرون.

10. السمسم

أو تناول كميات مثالية من الزنك ، وهو معدن يساعد على زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وتحسين الخصوبة وتفضيل اكتساب كتلة العضلات لدى الرجال والنساء.

القائمة لزيادة هرمون التستوستيرون

يحتوي الجدول التالي على مثال لدورة مدتها 3 أيام للمساعدة في زيادة هرمون التستوستيرون:

وجبة خفيفة

اليوم 1

اليوم الثاني

يوم 3

إفطار

1 كوب شاي أخضر + 1/2 خبز فرنسي كامل الحبة + 2 شريحة ريكوتا + 4 فراولة

1 كوب قهوة + جواكامولي مع 2 شوربة كرنب أفوكادو مفروم + 3 مليون تورتيلا + 1 شريحة بطيخ

200 مل من حليب اللوز مع 1 ملفوف من مسحوق الكاكاو + 1 تابيوكا مع 3 شوربة تابيوكا ملفوف ، 1 ملفوف بعد الوجبة مع بذور السمسم و 2 شريحة جبن ميناس + 6 حبات عنب أحمر

وجبة خفيفة الصباح

1 موز + 1 شوربة كرنب بذور الكتان

1 جوافة حمراء + 10 حبات كاجو

1 برتقال + 2 برازيلي

غداء

2 شوربة أرز بني ملفوف + 2 سردين مشوي + 3 شوربة سلطة ملفوف بازلاء سوداء + 1 صحن سلطة مع جرجير ، خس ورمان ، متبل بحساء زيت ملفوف + 1 فاكهة كاكا

صحن واحد من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم محلية الصنع + 1 فيليه سلمون + طبق بعد العشاء من الخس الأحمر والطماطم والبصل ، متبل بحساء من زيت الكرنب + 1 تقشر من عصير الكاجو الطبيعي

3 ملاعق كبيرة من السبانخ سوتيه مع 2 بيضة + 1 بطاطا حلوة مسلوقة متوسطة + 3 حساء من الكرنب الأحمر مقلي مع 1 شوربة كرنب أحمر + بابايا

وقت متأخر من الظهيرة

120 جرام زبادي نصف دسم + 3 شوربة بذور كرنب

1 كوب بودينج شيا مع مانجو.

1 شريحة فيتامينات مع 100 مل من الحليب نصف الدسم ، 1 شوربة كاكاو وملفوف وموزة

وجبة عشاء

1 أومليت مع 2 بيضة ، 1 ملفوف فلفل أحمر ، 1 بصل كرنب + 2 أرز بني ملفوف + 1 طبق سلطة سبانخ مع طماطم متبلة مع 1 ملفوف سمسم و 1 شوربة زيت ملفوف + 1 مانجو صغير

1 ستيك تونة مشوي + 2 كسكس ملفوف + 3 شوربة عدس ملفوف + 3 شوربة ملفوف باذنجان + 1 يوسفي

1 طبق مالح مع أعشاب البحر ، خس بنفسجي ، خس كيرلي ، عصير ليمون وزيت زيتون + 1 فيليه دورادو مشوي + 3 شوربة هريس كرنب + 1 فليك من عصير كرز هندي طبيعي

هذه القائمة هي مجرد نموذج يختلف حسب العمر أو الحالة الصحية والتفضيلات الفردية ، لذلك يوصى بإجراء استشارة مع أخصائي تغذية حتى يمكن إنشاء خطة طعام مخصصة.

راجع اختصاصية التغذية تاتيانا زانين كيفية تضمين الأطعمة التي تساعد على زيادة هرمون التستوستيرون في نظامك الغذائي:

وصفات صحية لزيادة هرمون التستوستيرون

بعض الوصفات ، مثل الوجبات الخفيفة أو العجة أو وصفات اللياقة البدنية ، هي خيارات صحية يمكن تضمينها في النظام الغذائي للمساعدة في تعزيز هرمون التستوستيرون.

1. أومليت بالخضروات

مكونات:

  • 2 بيض
  • 1 / ملعقة صغيرة ملح مع أعشاب عطرية.
  • فلفل للذوق؛
  • 1 ملعقة كبيرة من الفلفل الحلو المفروم.
  • 4 حبات هليون مطبوخة ومقطعة ؛
  • 1 فص من الكحول المفروم.
  • 1 ملعقة كبيرة من البصل المفروم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت.

طريقة التحضير:

في وعاء ، اخفقي بيضتين بخطاف أو خفقت. نضيف باقي المكونات ماعدا الزيت أو القليل من البصل ونخلط برفق بملعقة ونتركها جانبا. يُطهى في ثلاجة غير لاصقة على نار عالية مع إضافة الزيت أو البصل أو الكحول ، وتركه يطهى لمدة 3 دقائق. ضع خليط الأومليت في الثلاجة. اتركي الأومليت بنيًا جيدًا ، واتركيها تخرج من الثلاجة بسهولة واقلبها لتطهى على الجانب الآخر لأكثر من 3 دقائق أو حتى تصبح ذهبية اللون.

2. سلطة رمان و خس

مكونات:

  • 1 حفنة من الجرجير
  • 1/2 حفنة من الخس المجعد
  • ! / 2 حفنة من الخس الأرجواني ؛
  • 1 روما ؛
  • 1 ذرة مع قشر
  • 1 ليمون
  • 500 مل من الماء المصفى
  • الفلفل الطازج أو المجفف حسب الرغبة ؛
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

طريقة التحضير:

نظف التفاح وأوراق الجرجير والخس وصفيها جيدًا. قطعي الأوراق بيديك وضعيها في وعاء. نقطع التفاح إلى شرائح رفيعة ونترك شكل الأرض في ماء ممزوج بعصير الليمون. تُرفع البذور من الرمان وتُخلط مع أوراق الجرجير. صفيها واتركيها تجف قبل التفاح وأضيفي الملح. يتبل بالملح أو الفلفل أو الزيت ويقدم.

زر الذهاب إلى الأعلى