رياضة

هل تريد التباهي بمظهر أكثر تناسقًا في الأرداف والساقين؟ لا تفوت هذه التمارين الخمسة

حتى إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك قضاء بضع دقائق يوميًا في القيام بهذه التمارين وشد الأرداف والساقين. إذا قمت بدمجها مع عادات جيدة أخرى ، فستلاحظ النتائج في أي وقت من الأوقات.

هل تريد التباهي بمظهر أكثر تناسقًا في الأرداف والساقين؟  لا تفوت هذه التمارين الخمسة

الأرداف والساقين تتطلب تمرينًا منتظمًا لإبقائها قوية ومنغمة. على الرغم من أن حالتك قد تختلف من شخص لآخر ، إلا أن الإهمال غالبًا ما يؤدي إلى ضعف العضلات وترهل الجلد.

الشيء الأكثر إزعاجًا هو ذلك يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور علامات التمدد والسيلوليت ومشاكل تجميلية أخرى. التي تمنعك من النظر بالطريقة التي يريدها كثير من الناس. بعد ذلك ، سنتحدث عن بعض الأعمال للأطراف السفلية.

1. القرفصاء لتقوية الساقين والألوية

القرفصاء هو أكثر التمارين الموصى بها لممارسة ساقيك.

عندما يتعلق الأمر بشد الساقين والأرداف ، القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية وأسهل أداء.. يركزون على عمل عضلات الساق: يزيدون حجمهم ويقويون الكتلة لمنع انهيار الألياف.

أبضا هارفارد هيلث للنشر يؤكد أنها تمثل أيضًا طريقة لتدريب المنطقة الوسيطة ، لأنها تتطلب تقلصها للحفاظ على الاستقرار. وفقًا لهذه المقالة ، تكون التقنية كما يلي:

  • الوقوف مع الساقين متباعدتين يصل إلى عرض الكتفين والركبتين عازمة قليلا.
  • في وقت لاحق، مع الذراعين في الأمام ، أسفل الوركينوكأنه يقلد فعل الجلوس على كرسي.
  • خفض عضلات المؤخرة بقدر ما تستطيع و استمر لمدة ثلاث ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
  • قم بأداء 10-15 عدة وأتم ثلاث مجموعات.
  • لزيادة صعوبة العمل ، يمكنك القرفصاء عن طريق زيادة الوزن باستخدام قضيب أو دمبل.

قد يثير اهتمامك: أكثر 9 تمارين فعالية لأرجل جميلة وأرداف مشدودة

2. تمديد الورك على مقاعد البدلاء

تمديد الورك هو نشاط بسيط للغاية ، نظرًا لمتطلباته الجسدية ، يساعد على تحسين قوة الألوية والساق. كما هو الحال مع بقية التمارين التي سنقوم بإدراجها ، فإن ممارستك المنتظمة ستساعد في تقليل ارتخاء العضلات.

  • استلق على بطنك على مقعد أو سطح صلب بحيث تكون الوركين في النهاية والقدمين تسقط.
  • التالي، ارفع كلا الساقين وادفع مع عضلات الألوية والفخذين.
  • يجب أن تكون الأرجل على ارتفاع الورك.
  • يمكنك تبديل هذا التمرين بركلات صغيرة في الهواء ، والتي تتطلب أيضًا جهدًا من عضلات الألوية.
  • امسك الوضع لمدة ثلاث ثوان ؛ قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 12 عدة.

3. الطعنات

الهجمات يركزون على عمل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة. هذا العمل يجعل من الممكن تقوية الجزء السفلي من الجسم ، بحيث يتم تقليل فقدان الحزم والمرونة. استشهد منشور هارفارد هيلث بالتفصيل أعلاه التقنية التالية لأداء ذلك:

  • قف مع ساق واحدة للأمام وساق واحدة للخلف.
  • حافظ على استقامة جذعك وامسك دمبل في كل يد.
  • ثني الساق الأمامية وأنزل ركبة الرجل الخلفية بحيث تلامس الأرض تقريبًا.
  • تأكد من تجنب تحريك الركبة للأمام لمنع الإصابة.
  • تسلق لبدء الموقف وتكرر الحركة من 12 إلى 15 مرة.
  • أكمل ثلاث أو أربع مجموعات في كل رجل.

4. اضغط على الأرداف على اللوح

يركز هذا التمرين على عمل الألوية. وبالتالي، يمكن أن يساهم في الحزم ويساعد في تقليل المشاكل الشائعة مثل الترهل والسيلوليت.

  • مع توجيه وجهك لأسفل ، قف على كرات قدميك وراحتك ، وافرد ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، وضع مرفقيك في خط مستقيم مع كتفيك.
  • قم بشد منطقة البطن وتأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومتماشيًا مع باقي جسمك.
  • التالي، ارفع رجلك اليسرى حتى تصل ركبتك إلى ارتفاع الورك.
  • ثني وسحب عضلات الأرداف لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا. ثم عد إلى وضع البداية.
  • كرري 15 عدة لكل ساق.

اقرأ أيضًا: ماذا يقول شكل أردافك عن صحتك

5. الجسر

الجسر مفيد للجنف ويمكن إجراؤه في المنزل.

جسر أو رفع الحوض هو تمرين كامل للغاية ، بالإضافة إلى تنغيم الأرداف ، فهو يقوي الساقين والبطن. تقنية القيام بذلك هي كما يلي:

  • الاستلقاء على حصيرة، مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة على الأرض.
  • ضع يديك على جانبيك ثم ارفع حوضك أثناء دفع عضلات المؤخرة والفخذين.
  • استمر لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا ثم عد إلى الأرض.
  • قم بأداء 10-15 عدة وأتم ثلاث أو أربع مجموعات.

تمرن الجسم كله بالإضافة إلى الأرداف والأرجل

بالإضافة إلى أهمية تدريب الأطراف السفلية مع التمارين التي تمت مناقشتها ، يجب مراعاة ذلك لا يمكن إزالة الدهون محليًا، كما يدعي أحدهم دراسة نشرها مجلة بحوث القوة والتكييف. لذلك ، يجب تدريب جسمك بالكامل لإحداث تحسن شامل في مكياجك.

في الحالة الأخيرة ، تذكر أيضًا أهمية تناول نظام غذائي متوازن.، مما سيتيح لك خفض مستويات الدهون واكتساب العضلات أثناء ممارسة الرياضة. بهذه العناية والمثابرة ، ستظهر الأرجل والأرداف كما كنت تريد دائمًا. الشجاعة والتدريب!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى