الصحة

ما هي الدهون العنيدة وكيفية محاربتها؟

الدهون المستعصية هي المصطلح الذي نستخدمه للإشارة إلى تلك الدهون التي يصعب التخلص منها والتي تميل إلى الاستمرار حتى عندما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة إلى حد كبير.

ما هي الدهون العنيدة وكيفية محاربتها؟

عادة ما توجد الدهون العنيدة عند الرجال في أسفل البطن أو أسفل الظهر ، بينما تكون أكثر شيوعًا عند النساء في الجزء السفلي من الجسم (الوركين والفخذين). ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا التوزيع من شخص لآخر ويعتمد بشكل كبير على الجينات.

المسار الذي يسلكه معظم الناس عند التعامل مع الدهون العنيدة هو تقييد السعرات الحرارية بشكل أكبر وزيادة التدريب ، ولكن هذا قد يكون مكلفًا للغاية على مستوى التمثيل الغذائي ولا يؤدي دائمًا إلى النتائج المتوقعة.

في هذه المقالة ، سنراجع بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تعمل ضد الدهون العنيدة ، لكن تذكر أن المكونات الرئيسية للنجاح هي الانضباط والصبر.

لماذا الدهون المستعصية عنيدة للغاية؟

امرأة ذات أرجل سمينة

تحتوي الخلايا الدهنية في أجسامنا على نوعين من مستقبلات الأدرينالية ، والمعروفين باسم ألفا (ألفا 1 وألفا 2) وبيتا (بيتا 1 وبيتا 2 وبيتا 3) ، ولكن تلك التي ستلفت انتباهنا في هذا الموجز. التفسير هو alpha-2 و beta-2.

يعمل الأخير (بيتا 2) على تنشيط تحلل الدهون أو تعبئة الدهون ، بينما يمنع ألفا 2 تعبئة الدهون. هذا يعني ذاك ستكون دهون الجسم التي تحتوي على كميات أعلى من مستقبلات ألفا -2 أكثر مقاومةبينما تستجيب الدهون التي تحتوي على المزيد من مستقبلات بيتا 2 بشكل جيد جدًا (وأسرع بكثير) للنظام الغذائي وممارسة الرياضة.

لسوء الحظ ، هناك مناطق من الجسم يكون فيها عدد مستقبلات alpha-2 عدة أضعاف عدد مستقبلات beta-2. خمن أي منها ، على سبيل المثال؟ نعم ، منطقة الألوية الفخذية عند النساء ، وبدرجة أقل ، أسفل البطن عند الرجال (1)

شيء آخر مهم عن الدهون العنيدة الشهيرة هو أنها أيضًا أكثر حساسية للأنسولين ولديها تدفق دم أقل. الأول يجعل تراكم الدهون أسهل ، والثاني يجعل من الصعب تحريكها ونقلها من أجل الأكسدة.

اكتشف أيضًا: حارب الدهون الزائدة على الجلد باستخدام غسول ماء الأرز

ثم ماذا تفعل؟

الطعام والتمارين الرياضية

أول شيء يجب أن تعرفه (وبالتأكيد يجب أن تعرفه بالفعل) هو أن التخلص من الدهون العنيدة ليس بالأمر السهل. بمجرد خضوعك لعملية التخسيس وفقدان أكبر قدر ممكن من الدهون “السهلة” ، ستبدأ في ملاحظة المناطق التي ، اعتمادًا على العوامل الفردية ، قد تكون أكثر أو أقل مقاومة للتدريب والنظام الغذائي.

1. نظام غذائي معتدل منخفض السعرات الحرارية

لا تزال الدهون المستعصية دهونًا تحتاج إلى أكسدة ، ولهذا من المهم ألا تنسى تقييد السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك يوميًا. ومع ذلك ، من المهم أن تحافظ على تقييد معتدل للتخفيف من التكيفات الأيضية التي يمكن أن تبطئ جهودك.

2. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع عبوات منتظمة

يعد التحكم في الأنسولين أكثر أهمية عند التعامل مع الدهون المستعصية ، ويمكن أن يكون تناول الكربوهيدرات المنخفضة مفيدًا جدًا لهذا الغرض. هذا يعني الحفاظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أقل من 20٪ إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

قم بتضمين بعض عمليات إعادة التعبئة الدورية لهذه الإستراتيجية. على سبيل المثال ، يومًا واحدًا في الأسبوع ، قم بزيادة السعرات الحرارية للصيانة وزيادة الكربوهيدرات إلى 50٪ أو 60٪ من إجمالي سعراتك الحرارية.

3. البديل: ركوب الكربوهيدرات

ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، كما يوحي الاسم ، هو تعديل تناول الكربوهيدرات بحيث يمكنك تبديل الأيام المرتفعة (أو المعتدلة إلى حد ما في هذا السياق) والأيام المنخفضة. هذه الاستراتيجية لها تأثير إيجابي على الهرمونات المختلفة ويمكن أن تعزز فقدان الدهون بشكل فعال ، وتمنع الركود.

في هذه المقالة ، يمكنك التوسع في هذه الإستراتيجية.

4. بضعة أيام من التدريب على الصيام

يمكن أن يوفر التدريب على الصيام فوائد أيضية تدعم وتحسن عملية أكسدة الدهون (اثنين) (3) (4) ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لمواجهة استراتيجيا اندلاع المقاومة الأخيرة. ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى إشارات جسمك ومعرفة ما إذا كانت هذه الإستراتيجية تهدد أدائك.

5. تمارين القلب HIIT + LISS القلب

يتميز التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT) بمزايا كبيرة مقارنة بأنواع التدريب الأخرى عندما يتعلق الأمر بأكسدة الدهون (5) (6) (7) ، ومع ذلك ، فإن القيام ببعض تمارين الكارديو بثبات منخفض الكثافة (LISS) بعد تمارين HIIT يمكن أن تزيد من الفوائد عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة مع ضغط أقل على المفاصل.

اكتشف أيضًا: شفط الدهون بالليزر: ما هو وكيف يعمل وما بعد العملية

6. اختياري: ادعم نفسك بمكملات الكافيين والتيروزين

لتحسين تعبئة الدهون المخزنة ، من المهم زيادة الكاتيكولامينات الأدرينالين والنورادرينالين ، حيث يمكنك دمج الكافيين والتيروزين في المكملات الغذائية الآمنة. هذا الأخير هو المادة الخام لتخليق الكاتيكولامينات والكافيين ، بدوره ، يحفز إنتاج الأدرينالين.

بحسب لايل ماكدونالد ، مؤلف الكتاب محلول الدهون المستعصية (محلول الدهون المستعصية) يمكنك تناول 200 مجم من الكافيين و 1 جرام من L-tyrosine قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى