رياضة

روتين لمدة 10 دقائق لشد الأرداف

تساعدنا القرفصاء على شد الأرداف والساقين وتسمح لنا بحرق الدهون ، لذا فهي ضرورية تقريبًا إذا أردنا تحسين لياقة أرجلنا 😻.

روتين لمدة 10 دقائق لشد الأرداف

ما هي المرأة التي لا تريد مؤخرة ثابتة؟ المشكلة هي أنه ليس لدينا دائمًا مجموعة من التمارين الفعالة المتاحة لتحقيق هدفنا. تذكر أيضًا أن الطعام والراحة ضروريان للحفاظ على صحة الجسم.

كما أشرنا دائمًا ، من الأفضل الذهاب إلى أخصائيي النشاط البدني والتغذية لتخطيط هذه الاستراتيجية الشاملة الخاصة باحتياجاتنا وأهدافنا.

فيما يلي بعض المساعدة والأفكار لإضافتها إلى أيامك. انتبه لخيارات التمرين التي تستغرق 10 دقائق للحصول على مؤخرة ثابتة وابدأ في الاستعداد لقضاء الإجازات الصيفية والشاطئية.

القرفصاء ، مصدر أساسي للحصول على أرداف مشدودة

إذا كنت تريد أن تصبح أردافك في حالة جيدة في أي وقت من الأوقات ، القرفصاء هي إحدى التمارين التي يجب عليك القيام بها نعم أو نعم أدرج في روتينك. من أجل تنفيذها ، انتبه إلى الخطوات التالية:

  • انهض وافرد ساقيك، تقريبًا حتى تصبح القدمان على نفس الخط الوهمي مثل الكتفين.
  • دائما مع ظهرك مستقيم ، ثني ركبتيك وخفض ذيلك، وكأنه يريد أن يلمس الأرض معها.
  • عقد لبضع ثوان، دون إحضار الجذع إلى الأمام.
  • العودة إلى وضع البداية الوقوف، دون إغلاق الساقين.

هذا يعتبر قرفصاء بسيط. في وقت لاحق، يمكنك التقدم وجعلها أكثر تعقيدًا ؛ على سبيل المثال مع الأثقال أو القفز بدلاً من الوقوف بشكل مستقيم ، من الأفضل أن تبدأ بالأساسيات.

هذه الخطة الشهرية كاملة القرفصاء ستساعدك في الحصول على الألوية التي طالما حلمت بها. تذكر أن تستشير أخصائي النشاط البدني قبل إجراء هذا أو أي تغيير آخر لروتين التدريب الخاص بك.

30 يومًا من تحدي القرفصاء لقوة المؤخرة

روتين الـ 30 يومًا الذي يجب اتباعه يتكون من تمارين القرفصاء اليومية ، بإجمالي 7 أيام راحة وزيادة تدريجية في عدد مرات التكرار. اكتب هذه الخطة واتبعها حرفياً:

  • اليوم الأول: 50 تمرين قرفصاء.
  • اليوم الثاني: 55 تمرين القرفصاء.
  • اليوم الثالث: 60 تمرين قرفصاء.
  • اليوم الرابع: الراحة.
  • اليوم الخامس: 70 قرفصاء.
  • اليوم السادس: 75 تمرين القرفصاء.
  • اليوم السابع: 80 تمرين قرفصاء.
  • اليوم الثامن: الراحة.
  • اليوم التاسع: 100 تمرين قرفصاء.
  • اليوم العاشر: 105 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 11: 110 تمرين قرفصاء.
  • اليوم الثاني عشر: الراحة.
  • اليوم 13: 130 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 14: 135 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 15: 140 تمرين قرفصاء.
  • اليوم السادس عشر: الراحة.
  • اليوم 17: 150 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 18: 155 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 19: 160 تمرين قرفصاء.
  • اليوم العشرون: الراحة.
  • اليوم 21: 180 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 22: 185 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 23: 190 تمرين القرفصاء.
  • اليوم الرابع والعشرون: الراحة.
  • اليوم 25: 220 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 26: 225 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 27: 230 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 28: الراحة.
  • اليوم 29: 240 تمرين قرفصاء.
  • اليوم 30: 250 تمرين قرفصاء.

إذا شعرت بالتعب الشديد بحيث لا تستطيع أداء مجموعة القرفصاء الكاملة ، خاصة خلال الأيام القليلة الأولى ، يمكنك بناء مجموعات أصغر. على سبيل المثال ، إذا كان هناك 50 تمرين قرفصاء في ذلك اليوم (اليوم الأول) ، قسّم 5 مجموعات من 10 تكرارات واسترح 30 ثانية بين كل مجموعة.

المزيد من التمارين التي يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات المؤخرة

بعد قضاء الشهر الأول من التدريب ، يمكنك اختيار بناء روتين أكثر شمولاً. وهذا يعني إضافة تمارين أخرى ؛ فيما يلي بعض الخيارات للحصول على أرداف صلبة في أسرع وقت.

الطعنات أو خطوة

عليك أن تتذكر قاعدتين ذهبيتين في هذا التمرين مفيد لتقوية الألوية: الأول هو ذلك يتم توفير التوازن من خلال ظهرك المستقيم دائمًا.؛ والثاني هو أن الركبة يجب ألا تعبر الخط الوهمي لكرة القدم.

للقيام بذلك ، ابدأ في الاستيقاظ. اخطو للأمام بقدمك اليمنى واثنِ ركبتك ، مع خفض ذيلك وثني رجلك اليسرى قليلاً. ارجع إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى ؛ هذا ممثل كامل.

كوبري

عديدة دراسات تأكيد فعالية هذا التمرين بمختلف أشكاله ، مثل ساق واحدة أو ركبتيك عند 135 درجة بدلاً من 90 درجة.

للقيام بذلك ، يجب أن تستلقي على ظهرك على السجادة أو الأرضية. ارفعي حوضك نحو السقف ، واضغطي على عضلات المؤخرة وعضلات البطن. باطن القدمين مسطحة على الأرض والذراعين على جانبي الجسم.

قد تكون مهتمًا: افضل تمارين شد المؤخرة

تمديد الورك

في الوضع المعاكس للتمرين السابق ، ضع ساعديك وركبتيك وباطن قدميك على الحصيرة أو الأرضية. ارفع رجلك اليمنى أو قم بنوع من ركلة الحمار للخلف. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.

القفز الرافعات

انتبه جيدًا إلى تمرين الألوية الفعال هذا ، وفقًا لدراسات. ابدأ بالوقوف بذراعيك على جانبيك. في وقت لاحق، القفز ونشر ساقيك بقدر ما تستطيع ؛ في غضون ذلك ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وصفق بيديك. أخيرًا ، يعود إلى وضع البداية ويبدأ مرة أخرى على الفور تقريبًا.

لا تنس أن تقرأ: افضل تمارين لتكبير الارداف

روتين متنوع

بالإضافة إلى ما سبق ، يمكن أن يتكون مثال آخر على روتين الأرداف الثابت لمدة 10 دقائق على النحو التالي:

  • القفز على الحبل 5 دقائق لتدفئة الجسم وفي الوقت نفسه ، اجعل الفخذين والساقين تعملان قليلاً. حاول زيادة كثافة وسرعة الحركة كل دقيقة.
  • التمرين الثاني هو القرفصاء (نعم ، مرة أخرى). ومع ذلك ، هذه المرة ، هناك 4 مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.
  • التمرين الثالث في الروتين هو الخطوة: 4 مجموعات من 15 ممثلين. بعد ممارسة كافية ، يمكنك أن تجعل من الصعب رفع وخفض الدمبلز ، على سبيل المثال.
  • للتمرين الرابع ، يجب أن تقوم بتمديد الورك.، التمرين الذي شرحناه من قبل. تذكر: يجب أن تضع ركبتيك وراحتك على الأرض أو السجادة وترفع رجليك إلى أعلى وظهرك ، أولاً ثم الأخرى. قم بأداء 4 مجموعات من 15 عدة.
  • وأخيرا ، الجسر. أيضا 4 مجموعات من 15 ممثلين. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق زيادة الوزن على معدتك.

باستخدام هذه المفاتيح الأساسية والفعالة ، سيكون هدف التألق الراسخ بعيدًا عن متناول يدك. واضح، لا تنسَ أيضًا اتباع نظام غذائي صحي والتوقف عن العادات الضارة.، مثل تبغ، أو الكحول أو قلة النوم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى