الصحة

ليس فقط الملح! اكتشف 5 نصائح للتحكم في ارتفاع ضغط الدم

التوصية الأكثر شيوعًا التي يتلقاها الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم عادةً هي الاعتدال في استهلاك الملح في النظام الغذائي ، ولكن هناك بعض الجوانب الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار عند التحكم في هذه الحالة المرضية.

تحكم في ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو حالة طبية شائعة جدًا تزيد بشكل كبير من خطر تلف الأعضاء المهمة مثل القلب والكلى والدماغ لدى الأشخاص المصابين به. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعد ارتفاع ضغط الدم أهم سبب يمكن الوقاية منه لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية في العالم.

من بين عوامل الخطر التي يمكن أن تزيد من فرص المعاناة من ارتفاع ضغط الدم هي العوامل الوراثية ، ولكنها ترتبط بشكل أساسي بالجوانب المتعلقة بنمط الحياة مثل الدهون الزائدة في الجسم ، ونمط الحياة الخاملة ، والتدخين ، والإفراط في استهلاك الكحول ، والنظام الغذائي غير الكافي ، والضغط المزمن.

ومثلما تتنوع العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى هذا المرض ، فهي كذلك هناك العديد من العادات التي يجب تغييرها بعد التشخيص.

1. الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه (إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة)

وفقًا لمايو كلينك المرموقة ، يمكن لأي شخص خفض ضغط الدم بحوالي 1 ملم زئبق لكل رطل من الوزن يفقده ، في حين أن زيادة الوزن ، خاصة في منطقة البطن ، يمكن أن ترفع ضغط الدم.

لتحقيق خسارة آمنة ومستدامة للدهون ، يوصى بالسعي لتقليل حوالي 0.5 كجم أسبوعيًا ، مما يعني اتباع نظام غذائي وخطة نشاط بدني تسمح لك بإنشاء عجز بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.

ستجد في هذه الصفحة آلة حاسبة تتيح لك معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية التقريبية: حاسبة السعرات الحرارية اليومية

2. عدّل نظامك الغذائي بما يتجاوز الملح

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي استراتيجي يسمح لك بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار بعض التوصيات الغذائية التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على التحكم في ارتفاع ضغط الدم:

  • الاستخدامات الأعشاب والتوابل لتعزيز نكهة وجباتك وتقليل تناول الملح. بعض خيارات التوابل الجيدة هي: الفلفل ، ومسحوق الثوم ، ومسحوق البصل ، وعصير الليمون ، والكمون ، والأوريغانو.
  • تحقق من الملصقات الموجودة على المنتجات المعلبة أو المعبأة أو المعبأة في السوبر ماركت. أعار اهتمام خاص بتناول الصوديوم واختر تلك التي تحتوي على أقل من 180 مجم لكل وجبة.
  • يضيف الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البنجر والفاصوليا والموز والأفوكادو والطماطم والفطر.
  • قيم الخاص بك تحمل الكافيين الفردي حسنًا ، هناك أشخاص يمكن أن يتسبب ذلك في زيادة حادة في ضغط الدم لديهم. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فمن الجيد الحد من استهلاكك للقهوة ومشروبات الطاقة ومكملات ما قبل التمرين التي تحتوي على مادة الكافيين أو التوقف عنها.
  • قم بزيادة استهلاكك للخضروات والفواكه تدريجيًا حتى تصل على الأقل 5 حصص في اليوم (3 خضروات و 2 فواكه)
  • تدرج في نظامك الغذائي الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور. توفر هذه الأطعمة الألياف التي ثبت أنها تساعد في صحة القلب.
  • اختر ال أفضل مصادر الدهون لنظامك الغذائي: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
  • بالطبع ، تأكد من أن لديك ملف الإمداد الأمثل للبروتين الطبيعي (اللحوم والدجاج والأسماك والبيض …) وتجنب تشاركوتيري.

3. زيادة مستوى النشاط البدني الخاص بك

لن يدعم النشاط البدني هدفك في الحفاظ على وزن صحي فحسب ، بل سيساعد أيضًا في التحكم في ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تذكر أن النشاط البدني لا يعني بالضرورة ممارسة الرياضة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، إنه أكثر فعالية من اختر نوع الحركة التي تفضلها والتي يمكنك جعلها مستدامة: الرقص ، والمشي ، وركوب الدراجات ، وصعود ونزول السلالم أو اصطحاب حيوانك الأليف في نزهة على الأقدام. حاول القيام بحركة نشطة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

لزيادة الآثار الإيجابية للنشاط البدني على صحتك ، يمكنك تضمين 2-3 أيام في الأسبوع. تمرين القوة. لهذا ليس من الضروري أن يكون لديك أوزان أو أثقال ، يمكنك البدء في استخدام وزن جسمك ثم الانتقال إلى أشياء مثل زجاجات المياه والمكانس …

اكتشف أيضًا: كيفية علاج ارتفاع ضغط الدم

4. لا تستهلاك الكحول ولا تدخين

أصبحت المشروبات الكحولية جزءًا من الثقافة ، ولكن يجب أن يكون استهلاكها معتدلاً ، حيث تم ربط الزيادة الزائدة بآثار صحية سلبية ، كونها عامل خطر للإصابة بأمراض مثل الكبد الدهني والضعف الإدراكي والاكتئاب وزيادة الوزن والسرطان وبالطبع القلب . الحالات ذات الصلة مثل ارتفاع ضغط الدم.

من ناحية أخرى ، يزيد التدخين ضغط الدم مؤقتًا ويمكن أن يتسبب أيضًا في تلف بطانة جدران الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

اكتشف أيضًا: كيفية التحكم في ضغط الدم المرتفع أو المنخفض بشكل طبيعي

5. إدارة مستويات التوتر لديك

يمكن أن تؤدي حالات التوتر والقلق إلى ارتفاع قصير المدى في ضغط الدم ، لذلك من المهم إيلاء اهتمام خاص للإجهاد المزمن (الذي يستمر لفترة طويلة) لأنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

أيضًا ، يمكن أن يزيد التوتر من احتمالية الانخراط في عادات أخرى لارتفاع ضغط الدم ، مثل التدخين ، والشرب بكثرة ، وتناول الأطعمة غير الصحية.

بعض الممارسات التي يمكنك تضمينها للتحكم في التوتر هي:

  • خذ نزهة بالخارج
  • قم بالتأملات
  • تحدث إلى شخص يجعلك تضحك
  • اقرأ كتاب جيد
  • خذ أنفاسًا قليلة بحذر
  • ممارسة اليقظة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى