النظام الغذائي والتغذية

الخضار: هل هي بروتينات أم كربوهيدرات؟

الخضار: هل هي بروتينات أم كربوهيدرات؟

البقول هي أغذية أساسية في ثقافات مختلفة ولها خصائص غذائية شيقة للغاية ، لكن الكثير من الناس يتساءلون عما إذا كانت تعتبر حصة من البروتين أو حصة من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي. في هذه المقالة سوف تجد الإجابة ، ولكن أولاً بعض السياق.

البقوليات هي نباتات تمت زراعتها واستهلاكها منذ آلاف السنين ويبدو أن أصولها تعود إلى مناطق شرق البحر الأبيض المتوسط. ضمن هذه المجموعة الغذائية هي الفول والعدس والحمص وفول الصويا والبازلاء والفول السوداني (نعم الفول السوداني من البقوليات).

هذه هي الأطعمة الأساسية لنظام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الشهير ، وهو نهج غذائي تم دعم فوائده الصحية والوقاية من الأمراض من خلال دراسات علمية مختلفة (1) (اثنين) (3)

يختلف المحتوى الغذائي للبقول تبعًا للنوع ، ومع ذلك ، فهي بشكل عام مصدرًا بارزًا لما يلي:

  • بروتين
  • الكربوهيدرات
  • الأساسية
  • حديد
  • حمض الفوليك
  • المغنيسيوم
  • البوتاسيوم
  • فيتامينات المجموعة ب

تحتوي البقوليات أيضًا على بعض المركبات المعروفة باسم “مضادات التغذية” التي يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى. ومع ذلك ، يتم تقليلها بشكل كبير أثناء النقع والطهي.

اكتشف أيضًا: الدورة الشهرية: ما هو الطبيعي وما هو غير ذلك؟

البروتينات والكربوهيدرات في الخضار

خضروات في أكياس

كما هو مذكور في قائمة العناصر الغذائية للخضروات ، فهي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات بنسب مختلفة.

في المتوسط ​​، تحتوي البقوليات على ما بين 20٪ و 25٪ من وزنها في البروتين ، وهو مرتفع بالنسبة للأغذية النباتية. ومع ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات أعلى بكثير ، حيث يشكل حوالي 65٪ إلى 72٪ من وزنك.

من إجمالي الكربوهيدرات الموجودة في البقوليات ، حوالي 80٪ عبارة عن نشاء و 20٪ ألياف غذائية ، ضرورية لوظيفة الأمعاء الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إبراز أن البقوليات توفر ما يعرف بالنشا المقاوم ، والذي له العديد من الفوائد التي يمكن العثور عليها هنا.

فيما يتعلق بمحتوى البروتين في البقوليات ، يجب مراعاة أنها لا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية (قاعدة البروتينات) التي يحتاجها الجسم ، لذلك يجب استكمال استهلاكها بأطعمة أخرى ، مثل الحبوب.

اكتشف أيضًا: ليس فقط الملح! اكتشف 5 نصائح للتحكم في ارتفاع ضغط الدم

توصيات للاستهلاك

طبق الفول

حقيقة أن البقوليات مصدر كبير للكربوهيدرات والبروتينات تجعلها أطعمة جذابة للغاية من وجهة نظر غذائية ؛ ومع ذلك ، قد يكون من الصعب على كثير من الناس هضمها.

إليك بعض النصائح التي يمكنك وضعها في الاعتبار قبل الطهي وأثناءه:

  • انقع البقول في الكثير من الماء وفي درجة حرارة الغرفة لمدة 8 ساعات على الأقل.
  • جرب تغيير الماء عدة مرات خلال الثماني ساعات.
  • قبل طهي البقوليات ، يجب شطفها جيدًا.
  • أضف بضع شرائح من أعشاب كومبو أو واكامي البحرية أثناء الطهي. تم استخدام هذه الطحالب بشكل تقليدي لتحسين هضم البقوليات وأيضًا توفير الكثير من النكهة.
  • يمكنك أيضًا اختيار إضافة بعض الأعشاب الطاردة للريح (التي تساعد في التخلص من الغازات) مثل الشمر أو إكليل الجبل أو الكزبرة.
  • يمكن أن يساعد خل التفاح أو الليمون أو الطماطم في تسهيل هضم الخضار ، لكن يجب إضافتها في نهاية الطهي.
  • لمعرفة ما إذا كانت البقول جاهزة للأكل ، حاول سحقها بالشوكة أو بأصابعك ، يجب تقطيعها بسهولة.
  • كلما أمكن ، ضعي الفاصوليا المطبوخة في الثلاجة لمدة تصل إلى 24 ساعة. هذا يزيد من محتوى النشا المقاوم. عند تناولها ، يمكنك تسخينها على نار خفيفة جدًا.
  • تأكد من أنك تأخذ وقتًا في الأكل والمضغ جيدًا وعدم التحدث أثناء الأكل. هذا سوف يساعد على منع الغازات غير المستحبة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى