النظم الغذائية الصحية

الخردل: 5 فوائد رئيسية وطريقة تناوله

الخردل هو نبات تستخدم بذوره في تحضير توابل اللحوم والبقوليات واللحوم المملحة ، وله نكهة مكثفة وحارة. بالإضافة إلى البذور ، يمكن أيضًا استهلاك أوراق الخردل.

تحتوي بذور وأوراق الخردل على مركب الكبريت والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ك.بالإضافة إلى أن هذه الأوراق غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك ولكن أيضًا تخفض نسبة الكوليسترول وتمنع الأمراض التنكسية.

على الرغم من فائدتين ، فإن استهلاك العفن المصنوع من بذور الخردل يمكن أن يسبب القيء ، وتهيج المعدة أو الأمعاء ، وآلامًا في البطن ، وبالتالي يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

الفوائد الصحية للخردل

الفوائد الصحية الرئيسية للخردل هي:

1. منع أو شيخوخة الجلد

نظرًا للكمية الكبيرة من فيتامين (هـ) و (أ) ، والتي لها تأثير مضاد للأكسدة ، فهي قادرة بشكل أفضل على الحفاظ على الجلد مشدودًا وشبابًا ، بالإضافة إلى منع الشيخوخة المبكرة ، حيث تعمل عن طريق محاربة اثنين من الجذور الحرة في الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالأوميغا 9 ، مما يزيد من امتصاص فيتامين أ و هـ ، ويفضل تأثيره على البشرة.

2. يقوي جهاز المناعة

يساعد الخردل على تقوية جهاز المناعة لاحتوائه على فيتامين أ وفيتامين هـ ، مما يساعد على الحفاظ على عمل خلايا الجسم أو تحسينه ، ومحاربة الجذور الحرة ، ويفضل استجابة الجهاز المناعي عند الإصابة بالعدوى ، مما يجعل الجسم أكثر حماية.

3. انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

بذور الخردل غنية بالدهون ، مثل أوميغا 3 ، التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول المنخفض ، المعروف أيضًا باسم LDL ، والكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لخصائصه المضادة للأكسدة ، فإنه يمنع الدهون من التراكم داخل الأوعية الدموية ويفضل الدورة الدموية ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل تصلب الشرايين أو النوبات القلبية أو السكتة الدماغية.

4. ينظم أمعاء

يمكن أن يساعد الخردل في تنظيم حركة الأمعاء لاحتوائه على خصائص هضمية وملينة ، وتعزيز صحة الأمعاء وعملها بشكل صحيح ، فضلاً عن المساعدة في عدم محاربة إمساك البطن.

5. يساعد في التئام الجروح

يمكن أن يساعد الخردل أيضًا في التئام الجروح ، نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات ، مما يساعد على تقليل أعراض الالتهاب غير الموضعي ، مثل التورم والألم ، أو يفضل التعافي بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، لاحتوائه على فيتامين K ، فإنه يعمل على تخثر الدم ، ويمنع النزيف ويسرع عملية الشفاء.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخردل له تأثير مضاد للميكروبات ، أي أنه يساعد على منع حدوث التهابات غير موضعية للجروح ، أو يمكن أن يؤدي إلى تأخير الشفاء.

معلومات غذائية

يوضح الجدول التالي التركيب الغذائي لـ 100 جرام من أوراق وبذور الخردل:

تكوين

الكمية لكل 100 جرام من أوراق الخردل

الكمية لكل 100 جرام من بذور الخردل

طاقة

27 كالوري

508 سعرات حرارية

بروتين

2.86 جرام

26.08 جرام

الدهون

0.42 جرام

36.24 جرام

الكربوهيدرات

4.67 جرام

28.09 جرام

الألياف الغذائية

3.2 غ

12.2 جرام

الكالسيوم

115 مجم

266 ملجم

المغنيسيوم

32 ملغ

370 مجم
حديد 1.64 ملجم 9.21 ملجم
البوتاسيوم 384 ملجم 738 ملجم
الزنك 0.25 ملجم 6.08 ملجم
فيتامين سي 70 ملغ 7.1 ملجم
فيتامين أ 151 مكغ 2 مكغ
فيتامين هـ 2.01 ملجم 5.07 ملجم
فيتامين ك 257.5 ميكروغرام 5.4 ميكروغرام

للحصول على جميع الفوائد والعناصر الغذائية من الخردل ، من المهم تناول البذور والأوراق كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

كيف تستهلك

في الطعام اليومي ، يمكن تناول الخردل على شكل بذور يمكن استخدامها بدون تحضير قوالب أو كتوابل للحوم والمشاوي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تناول أوراق الخردل بشكل غير يومي أو مطهو على البخار أو كمكون.

وصفات الخردل

بعض وصفات الخردل التي يمكن تضمينها في الحياة اليومية لضمان فوائد الخردل هي:

1. ورقة الخردل سوتيه

أوراق الخردل لها نكهة أكثر كثافة ، ومع ذلك ، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ، ويمكن تناولها مقلية كمرافق للوجبات الخفيفة.

مكونات:

  • 10 أوراق خردل
  • 1 بصلة
  • ملح وزيت حسب الرغبة.

وضع التحضير:

نقطع البصل إلى قطع صغيرة ونضعه في الثلاجة بزيت الزيتون. عندما يصبح البصل أكثر شفافية ، ضعي أوراق الخردل مقطعة إلى شرائح وقليل من الملح واخلطيها مع البصل وزيت الزيتون حتى يصبح لونها بني فاتح. ثم ضعه في وعاء واستخدمه كمرافق للوجبات.

2. أومليت بالخردل

أو أومليت بأوراق الخردل خيار جيد لتناول الإفطار ، قبل أو بعد الثلاثين ، لأنها غنية بالعناصر الغذائية.

مكونات:

  • 1 بيضة؛
  • أوراق الخردل
  • الملح والفلفل حسب الذوق؛
  • الجبن والبصل والطماطم و / أو الدجاج اختياري.

وضع التحضير:

لتحضير عجة البيض ، اخفقيها بخطاف أو بيضة مع أوراق الخردل المفرومة والملح والفلفل. ثم ضعه في الثلاجة واتركه بني على كلا الجانبين.

إلى جانب أوراق الخردل ، يمكن إضافته إلى دهون الجبن الأبيض أو الجبن الطازج والدجاج المبشور والبصل والطماطم ، وكذلك جعل الأومليت أكثر تغذية.

3. قالب شطيرة الخردل

يعتبر قالب الخردل من أكثر الطرق شيوعًا لاستخدام الخردل ، وإضافة إلى إضافة النكهة ، فإنه يضيف قيمة غذائية للساندويتش أو الهمبرغر أو النقانق. هذه وصفة منزلية وصحية.

مكونات:

  • 5 ملاعق كبيرة من بذور الخردل.
  • 100 مل من النبيذ الأبيض
  • رشة ملح
  • تبّل حسب الذوق بالفلفل الأسود أو الطرخون أو البابريكا أو أي نوع آخر مفضل.

وضع التحضير:

ضع بذور الخردل أو النبيذ الأبيض في الخلاط أو الخلاط واخلط حتى تحصل على عجينة ناعمة. ثم يضاف الفلفل والطرخون والبابريكا ويخلط. يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة إلى خبز الساندويتش ووضعه في الأعلى.

4. صلصة الخردل والعسل

يعتبر قالب الخردل والعسل هذا خيارًا ممتازًا لتوابل الوجبات الخفيفة ، ولأنه يحتوي على نكهة أكثر اعتدالًا ، فإنه يتناسب مع أي طبق مالح.

مكونات:

  • 3 ملاعق كبيرة من بذور الخردل.
  • 50 مل من النبيذ الأبيض
  • 1 ملعقة كبيرة من العسل
  • رشة ملح
  • تبّل حسب الذوق بالفلفل الأسود أو الكحول أو الطرخون أو البابريكا أو أي نوع آخر مفضل.

وضع التحضير:

ضع بذور الخردل أو النبيذ الأبيض في الخلاط أو الخلاط واخلط حتى تحصل على عجينة ناعمة. ثم يتبل ، يضاف أو يخلط مرة أخرى. ثم أضيفي ملعقة كبيرة من الصلصة إلى السلطة.

5. دجاج مع بذور الخردل

يعتبر الدجاج مع بذور الخردل خيارًا صحيًا رائعًا لتناول طعام الغداء أو العشاء.

مكونات:

  • 1 صدر دجاج
  • 1 ملعقة صغيرة من بذور الخردل.
  • 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • 1 بصلة
  • 2 جزر
  • رشة ملح
  • توابل حسب الرغبة.

وضع التحضير:

نقطع صدور الدجاج إلى مكعبات ونضيف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الملح مثل البهارات وبذور الخردل. نقطع الجزر والبصل إلى شرائح ويوضعان في طبق. يغطى بملعقة أخرى من زيت الزيتون ورشة ملح ويخلط. ضعي مكعبات الدجاج فوق حبتين من البقوليات واخبزيها على حرارة 200º لمدة 20 دقيقة. تقدم مع السلطة.

زر الذهاب إلى الأعلى