النظام الغذائي والتغذية

أفضل 13 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك من أجل أمعاء صحية

أنت تشارك جسمك مع تريليونات من البكتيريا التي لها فوائد لكل شيء من المناعة إلى الهضم. حتى أنهم قد يلعبون دورًا في مزاجك. ولإبقائهم على قيد الحياة وبصحة جيدة ، تحتاج إلى تزويدهم بالبريبايوتكس أو الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك.

صحيح أنه ليست كل البكتيريا الموجودة في أمعائك مفيدة ، ولكن الكثير منها مفيد. تسمى العناصر الجيدة التي تعزز الصحة البروبيوتيك. تابع القراءة لمعرفة كيفية معاملتهم بشكل جيد.

ما هي البريبايوتكس؟

ببساطة ، البريبايوتكس تغذي البروبيوتيك. إنها كربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمها وتتحرك بشكل سليم عبر الجهاز الهضمي ، وتعمل كمصدر غذاء للبكتيريا المعوية الصحية. تستمر هذه البروبيوتيك الصحية في النمو ومن المحتمل أن تقدم عددًا من الفوائد الصحية.

أولًا في القائمة صحة الأمعاء.

إذا كنت تتساءل من أين تحصل على البريبايوتكس ، فإليك نصيحة: الألياف. الألياف غير قابلة للهضم وتغذي البكتيريا المعوية. إذا كان الطعام مصدرًا جيدًا للألياف ، فسيكون أيضًا من البريبايوتيك.

تساهم البريبايوتكس في صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية البكتيريا المعوية وتنشيطها وتنميتها والعناية بها.

13 نوع من الأطعمة البريبايوتيك

تقريبًا أي حبة كاملة أو فاكهة أو خضروات تعمل كمواد حيوية. فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والتي تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم لتغذية الأمعاء الصحية.

1. الأوراق الخضراء

هذا الحشيش العنيد الذي يدمر المروج الجميلة في كل مكان هو في الواقع مغذٍ للغاية ، خاصةً الخضر. يمكن أن توفر سلطة الهندباء الخضراء دفعة كبيرة للبكتيريا. يمكن أن توفر الحصة التي تزن 100 جرام أربعة جرامات من الألياف لتتغذى عليها البكتيريا المعوية.

تحتوي الخضار على نوع خاص من الألياف يسمى “إينولين”. يمكن أن تساعد ألياف الإينولين على الهضم وتخفيف الإمساك وتعزيز صحة المناعة.

تشمل الفوائد المحتملة الأخرى لأوراق الهندباء تقليل الكوليسترول والقدرة المضادة للالتهابات.

2. الثوم

الثوم عشب مشهور يظهر في عدد لا يحصى من الوصفات. على الرغم من أنها جيدة لبراعم التذوق لديك ، إلا أنها يمكن أن تفعل المزيد من أجل الميكروبيوم الخاص بك.

يعتبر الثوم مصدرًا جيدًا للأنولين ، بالإضافة إلى سكر طبيعي يسمى فركتوليغوساكاريد (FOS) ، والذي يعمل أيضًا كمواد حيوية.

يمكن أن تساعد FOS أيضًا في تكسير الدهون وإنتاج أكسيد النيتريك وقوة المناعة.

بالإضافة إلى تعزيز صحة الجهاز الهضمي بشكل أفضل ، يمكن أن يكون للثوم أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات.

3. التفاح

التفاح هو نوع آخر من البريبايوتك. تحتوي على ألياف تسمى البكتين ، وهو حمض دهني قصير السلسلة (SCFA) يساعد على تغذية البكتيريا الصحية وتقليل أعداد البكتيريا الضارة.

بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للألياف ، يعتبر التفاح أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة. تم العثور على البوليفينول والكيرسيتين في التفاح ويرتبط كلاهما بفوائد عديدة.

يمكن أن يساعد التفاح في تحسين الهضم ومستويات الكوليسترول ومحاربة الالتهابات.

4. جذور الهندباء

قد لا يكون جذر الهندباء عنصرًا أساسيًا في المخزن ، ولكن هذا العضو من عائلة الهندباء هو مصدر كثيف للبريبايوتكس. يمكن استخدامه لتحضير “قهوة جذور الهندباء” بسبب مذاقها الشبيه بالقهوة.

قوتها البريبايوتيك تأتي من الإينولين. في الواقع ، يمكن أن يمثل الإنولين ما يقرب من نصف محتوى الألياف من جذر الهندباء.

5. الكاكاو

يمكن استخدام البريبايوتكس كذريعة أخرى لتناول الشوكولاتة. بالطبع ، ستفقد الفوائد إذا كنت تستخدم شوكولاتة الحليب أو غيرها من الإصدارات المعالجة المحملة بالسكر ، والتي يمكن أن تعزز في الواقع نمو البكتيريا المعوية غير الصحية.

للحصول على الفوائد الودية للكاكاو ، عليك أن تكون نقيًا قدر الإمكان. إنه أيضًا مصدر رائع لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تقدم عددًا من الفوائد ، بما في ذلك خفض ضغط الدم.

6. الشوفان

الشوفان من الحبوب الصحية التي يمكن أن تقدم عددًا من الفوائد ، بما في ذلك كونها مصدرًا رائعًا للبريبايوتكس.

يعتبر الشوفان مصدرًا غنيًا للألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ويحتوي على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان الصحية للقلب والتي تسمى بيتا جلوكان.

يرتبط الشوفان بصحة أفضل للجهاز الهضمي ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL ، وتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم ، واستجابة أفضل للأنسولين ، وأكثر من ذلك بكثير.

7. الهليون

تعتبر هذه الخضار الربيعية مصدرًا رائعًا آخر للإنولين الذي يمكن أن يعزز صحة الأمعاء.

يمكن أن توفر حصة صغيرة من الهليون 3.5 أونصة ما يصل إلى ثلاثة جرامات من ألياف الأنسولين.

لا يوجد تناول يومي موصى به من الأنسولين ، ولكن يجب أن يأكل الشخص ما بين 25 و 35 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا.

8. الموز

هذه الفاكهة الشعبية هي مصدر كبير للمغنيسيوم والبوتاسيوم وأكثر من ذلك. يمكن أن يكون الموز أيضًا خدمة جيدة أو بريبايوتكس.

الموز الأخضر غني بشكل خاص بالنشا المقاوم ، والذي يتخمر في جسمك ليكون له تأثيرات حيوية.

يمكن أن يساعد الموز في تقليل الانتفاخ وتحفيز البكتيريا المعوية الصحية.

9. البصل

البصل هو غذاء أساسي آخر يمكن أن يساهم في عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تغذية البكتيريا المعوية الصحية.

مثل الثوم ، يحتوي البصل على FOS لتغذية البكتيريا الصحية.

يمكن إضافة البصل إلى العديد من الوصفات لزيادة التغذية وكذلك تناول البريبايوتكس ومضادات الأكسدة.

10. خرشوف القدس

خرشوف القدس (Helianthus tuberosus) ليست هي نفسها الخرشوف التقليدي (سينارا سكوليمسفي الواقع ، هذه الخضار عبارة عن درنات نشوية تشبه الزنجبيل كثيرًا.

بغض النظر عن العنوان ، يمكن لهذه الخضروات أن تحفز البكتيريا السليمة في القولون لديك بأفضلها.

خرشوف القدس هو نبات نشوي غني بالمغذيات ويمكن استخدامه كبديل للبطاطس.

11. الطماطم

تعد الطماطم مصدرًا جيدًا آخر لـ FOS والأنولين التي يمكن أن تعزز صحة الأمعاء.

يمكن أن يكون اللايكوبين ، الكاروتين المسؤول عن توفير اللون الأحمر العميق للطماطم ، مفيدًا جدًا لصحة القلب.

12. ياكون روت

يشبه جذر الياكون البطاطا الحلوة ويمكن استخدامه كبديل مناسب. غني بالألياف والأنولين و FOS.

جذر الياكون هو حلو طبيعي مع انخفاض نسبة السكر في الدم. على الرغم من أنها تشبه البطاطا الحلوة إلى حد كبير ، إلا أنها تحتوي على قدر أكبر من الماء والبريبايوتك.

13. الخضار ذات الأوراق الخضراء

تعد الخضروات الورقية الخضراء والسبانخ والبروكلي مصادر رائعة للبريبايوتكس. إنها ميسورة التكلفة ومتعددة الاستخدامات ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد صحتك بعدة طرق.

يرتبط استهلاك الأوراق الخضراء بتحسين صحة القلب ، وخفض الكوليسترول ، وتقليل الالتهابات ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما أنها مصدر كثيف للألياف.

الأطعمة البريبايوتيك موجودة في كل مكان!

إذا كان هناك ألياف ، يمكن أن يكون لها تأثيرات حيوية. انها حقا بهذه البساطة. تعتبر الألياف في الأساس مصطلحًا عامًا للكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، والتي تعني التوت وخبز الحبوب الكاملة وأي أطعمة نباتية أخرى توفر البريبايوتك الصحية للأمعاء.

أعلم أنك سمعته من قبل ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالأكل من أجل صحة أفضل ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.


مصادر:
Pathak ، N. ، “Prebiotics” ، WebMD ، 14 سبتمبر 2020 ؛ https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview، آخر دخول بتاريخ 27 أكتوبر / تشرين الأول 2020.
Semeco ، A. ، “أفضل 19 نوعًا من البريبايوتيك يجب أن تأكله ،” Healthline ، 8 يونيو 2016 ؛ https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods، آخر دخول بتاريخ 27 أكتوبر / تشرين الأول 2020.
Davani-Davari، D.، et al.، “البريبايوتكس: التعريف والأنواع والمصادر والآليات والتطبيقات السريرية” ، الأطعمة ، مارس 2019 ؛ 8 (3): 92 ؛ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/، آخر دخول بتاريخ 27 أكتوبر / تشرين الأول 2020.
Streit ، L. ، “5 Emerging Benefits and Uses of Chicory Root Fibre” ، Healthline ، 14 نوفمبر 2019 ؛ https://www.healthline.com/nutrition/chicory-root-fiber، آخر دخول بتاريخ 27 أكتوبر / تشرين الأول 2020.
Birt، D.، et al.، “Resistant Starch: Promise for Human Health،” Advances in Nutrition، November 2013؛ 4 (6): 587-601 ؛ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/، آخر دخول بتاريخ 27 أكتوبر / تشرين الأول 2020.
ستوري ، إي وآخرون ، “تحديث عن التأثيرات الصحية لطماطم الليكوبين” ، المراجعة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية ، 2010 ؛ 1: 189-210 ؛ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/، آخر دخول بتاريخ 27 أكتوبر / تشرين الأول 2020.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى