النظام الغذائي والتغذية

الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها

يبدو أن الالتهاب لا ينفصل عن عدد من الحالات الصحية المزمنة الشائعة. سواء كنت تتحدث عن أمراض جسدية مثل أمراض القلب أو التهاب المفاصل أو الأمراض العقلية مثل الخرف ، فإن الالتهاب المزمن هو في قلب المناقشة. لكن هل تعلم أن خيارات الطعام يمكن أن تلعب دورًا في كيفية تعامل جسمك مع الالتهاب؟ يمكن أن يوفر النظام الغذائي المضاد للالتهابات العناصر الغذائية التي تريح الجسم من التوتر وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

من ناحية أخرى ، يمكن للأطعمة المضادة للالتهابات أن تزيد من التوتر الذي يحفز الاستجابة المناعية. دعنا نلقي نظرة على كيف يمكن لنظامك الغذائي أن يساعد في السيطرة على الالتهاب ويحميك من الإصابة بأمراض خطيرة.

كيف يمكن للطعام أن يحفز الالتهاب في الجسم

الالتهاب هو الكلمة الطنانة في تعزيز الصحة وكذلك الوقاية من الأمراض أو علاجها. يمكن أن تكون جيدة وسيئة.

عندما يكون الأمر جيدًا ، فإن الالتهاب يبقيك بصحة جيدة. إنها استجابة جهازك المناعي الطبيعية للغزاة أو الإصابة. يساعد على التئام الجروح ويوفر دفاعًا طبيعيًا ضد الغزاة مثل المواد المسببة للحساسية أو الفيروسات أو المواد الكيميائية.

لكن في بعض الأحيان ، لا يمكن لجهاز المناعة أن يتباطأ ويحدث الالتهاب عندما لا يكون هناك غاز أجنبي. يدخل الجسم في حالة التهاب مزمن منخفض الدرجة يهاجم فيه نفسه بشكل أساسي. يرتبط هذا النوع من الالتهاب ارتباطًا وثيقًا بعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك:

  • مرض قلبي
  • داء السكري من النوع 2
  • بدانة
  • التهاب المفصل الروماتويدي
  • كآبة
  • مرض الزهايمر
  • أزمة
  • صدفية
  • التهاب القولون
  • مرض كرون
  • مرض التهاب الأمعاء
  • الذئبة

من الممكن أن تؤدي إدارة الالتهاب المزمن والوقاية منه إلى تقليل مخاطر أو شدة هذه الحالات بشكل كبير.

يمكن أن تلعب الاختيارات الغذائية دورًا مهمًا في الالتهاب. يمكن أن يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في تقليل مستوى الالتهاب المنخفض المستوى وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة الشائعة.

كيف تعمل بعض الأطعمة على تعزيز الالتهاب؟ إنه متعدد الأوجه. لنلقِ نظرة على التأثيرات الالتهابية لثلاثة أنواع محددة من الطعام:

1. الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة

تحتوي بعض الأطعمة على القليل جدًا من التغذية. عندما يأكل الشخص الكثير من هذه الأطعمة بانتظام على حساب الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية ، فإنه يحرم الجسم مما يحتاجه ليعمل بشكل صحيح. وهذا يشمل الجهاز المناعي ونظام القلب والأوعية الدموية والمزيد.

2. الأطعمة التي تعاني من نقص المناعة

يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى استجابة مناعية. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة ، أو المواد المسببة للحساسية الشائعة مثل منتجات الألبان أن تضع نظام الدفاع في الجسم موضع التنفيذ. هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالات المؤلمة ، مثل التهاب المفاصل ، أو تعزيز الظروف غير الصحية في وحول أعضاء الأوعية الدموية.

على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تعزز الالتهاب في الخلايا البطانية التي تبطن الأوعية الدموية ، مع زيادة مستويات العديد من علامات الالتهاب. شوهدت نتائج مماثلة للدهون المشبعة والمتحولة.

3. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والتي تزيد من الوزن

أخيرًا ، بشكل عام ، نفس الأطعمة التي تعتبر عادة “غير صحية” – ذات سعرات حرارية عالية ، إلخ. – من الأطعمة المسببة للالتهابات. الأطعمة الالتهابية تعزز زيادة الوزن. زيادة الوزن عامل خطر مستقل للالتهابات وترتبط ارتباطًا وثيقًا بحالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

من ناحية أخرى ، فإن النظام الغذائي المضاد للالتهابات سيكون غنيًا بالأطعمة الصحية والغنية بالمغذيات مثل تلك الموجودة غالبًا في الأنظمة الغذائية على غرار نظام البحر الأبيض المتوسط ​​أو نظام DASH.

الأطعمة المضادة للالتهابات لتناولها

الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل للسيطرة على الالتهاب وتوفر بيئة أكثر استقرارًا تكون عمومًا غير معالجة وغنية بالتغذية. تحتوي عادةً على مضادات الأكسدة والبوليفينول ، وهي مركبات تقلل من علامات الالتهاب وتوفر الحماية ضد الجذور الحرة وتلف الخلايا والأمراض المزمنة.

يمكن أن تلعب الدهون الصحية أيضًا دورًا مهمًا في الحد من الالتهاب أو الوقاية منه.

بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي المضاد للالتهابات تشمل:

  • الفواكه والخضروات الملونة: الفواكه والخضروات الملونة غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي يمكن أن تحد من الالتهابات وتعزز نظام المناعة الصحي وتعزز الصحة العامة. تشمل الأطعمة التي يجب مراعاتها ما يلي:
    • خضروات بأوراق خضراء (سبانخ ، كالي ، إلخ.)
    • الخضراوات الصليبية (البروكلي ، واللفت ، والقرنبيط ، وما إلى ذلك).
    • طماطم
    • الفلفل
    • شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
    • فراولة
    • الكرز
    • البرتقال
    • تفاح
  • الدهون الصحية: يمكن للدهون المتحولة والمشبعة أن تعزز الالتهاب ، لكن الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية يمكن أن توفر تأثيرات مضادة للالتهابات. تشمل هذه الدهون الصحية أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وتوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل:
    • زيت الزيتون
    • السلمون (والأسماك الدهنية الأخرى)
    • بذور الكتان
    • أفوكادو
    • المكسرات
    • اللوز (والمكسرات الأخرى / زبدة المكسرات الطبيعية)
  • الأطعمة الغنية بالألياف: يرتبط تناول الألياف أيضًا بتقليل الالتهابات ، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، وانخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشمل خيارات الألياف العالية ما يلي:
    • معظم الفواكه والخضروات
    • فاصوليا وخضروات
    • الحبوب الكاملة (الشوفان والخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة)
  • الأعشاب والتوابل: يمكن أن تساعد التوابل أيضًا في مكافحة الالتهاب. تشمل بعض التوابل المفيدة التي يمكن استخدامها مع الوجبات ما يلي:

الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب تجنبها

كما يمكنك أن تتخيل ، فإن المشتبه بهم المعتادين هم جميعًا في المقدمة وفي المنتصف عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي يجب تجنبها. ترتبط هذه الأطعمة ارتباطًا وثيقًا بالعديد من المخاطر الصحية والحالات المزمنة ويجب الحد منها أو التخلص منها من النظام الغذائي المضاد للالتهابات.

بالإضافة إلى أي مسببات الحساسية الفردية أو الأطعمة التي تسبب ردود فعل سلبية ، تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:

  • المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي الحلو والمشروبات المحلاة بالسكر (بما في ذلك تلك المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز أو المحليات الأخرى)
  • الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك
  • الأطعمة المقلية أو الدهنية مثل:
    • البطاطس المقلية
    • رقائق
    • زيت فول الصويا / زيت نباتي (أو أي زيت به كلمة “مهدرجة” في قائمة المكونات)
    • بعض أنواع فشار الميكروويف
    • الكعك المعبأ والبسكويت ، بعض المعجنات
    • بعض أنواع السمن النباتي / السمن النباتي
    • الكحول الزائد
    • اللحوم المصنعة (النقانق ، لحم الخنزير المقدد ، لحم الخنزير ، اللحوم المدخنة ، المقدد ، إلخ)

يمكن أن تسبب الأطعمة المضادة للالتهابات التهابًا لعدد من الأسباب. اللحوم المصنعة ، على سبيل المثال ، تحتوي على مستويات عالية من المركبات الالتهابية التي تسمى “المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs). يزيد الكحول من انتشار الواسمات الالتهابية التي تسمى بروتين سي التفاعلي (CRP). الكربوهيدرات المكررة غنية بالسكر وتعزز الالتهاب من خلال تأثيرها على صحة الأمعاء وسكر الدم. تزيد الدهون الصناعية والمتحولة من بروتين سي التفاعلي ، كما يفعل السكر ومركبات الكربون الهيدروفلورية.

القواعد العامة لنظام غذائي مضاد للالتهابات

كما ذكرنا ، لا يوجد نظام غذائي محدد مضاد للالتهابات. بدلاً من ذلك ، تسعى جاهدًا لتناول المزيد من الأطعمة الصحية والغنية بالمغذيات والأطعمة المكررة والمعالجة بشكل أقل. النماذج الجيدة التي يجب اتباعها هي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH. بعض النصائح التي يجب تذكرها هي:

  • يتميز بمكونات بسيطة وطازجة في معظم الأوقات.
  • قم بإعداد وجباتك حول الخضار الملونة والبروتينات الخالية من الدهون.
  • تناول السمك عدة مرات في الأسبوع.
  • تناول وجبة خفيفة من الفواكه الملونة والمكسرات والبذور.
  • اختر الحبوب الكاملة على الخيارات المكررة.
  • قلل من تناول المشروبات المصنعة / المكررة / المحلاة. استبدل الفواكه والخضروات والمكسرات والأطعمة الطازجة والشاي والقهوة والمياه الفوارة.
  • اقرأ ملصقات المكونات بعناية عند شراء الأطعمة المعلبة.
  • ركز على اللون – سيساعدك الطبق الملون / مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يتم تناولها على مدار اليوم على ضمان تناول كميات وافرة من مضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
  • احصل على كمية الألياف اليومية من 28 إلى 30 جرامًا في اليوم.
  • يُطهى بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة والسمن وزيت جوز الهند والزيت النباتي.
  • استخدم زيت الزيتون كصلصة للسلطة.

محاربة الالتهابات بخيارات الطعام

السيطرة على الالتهاب ومكافحته لا يعنيان دائمًا تناول حبوب منع الحمل. نعم ، قد يكون أحد مضادات الالتهاب هو أفضل رهان لك لإسكات الصداع الحاد والحاد ، لكنه لن يفيد كثيرًا عند الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب. إن بذل جهد واع لاتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات وتجنب الأطعمة التي تسبب الالتهاب يمكن أن يساعد في السيطرة على عدد من الحالات الصحية المزمنة والوقاية منها.

مصادر:
ك. زلمان ، “النظام الغذائي المضاد للالتهابات: الطريق إلى صحة جيدة؟” WebMD ، 14 فبراير 2019 ؛ https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health#1، آخر دخول بتاريخ 6 آذار (مارس) 2020.
Spritzler ، F. ، “6 Foods That Cause Inflammation” ، Healthline ، 12 نوفمبر 2019 ؛ https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-cause-inflammation#1، آخر دخول بتاريخ 6 آذار (مارس) 2020.
فليتشر ، ج. ، “النظام الغذائي المضاد للالتهابات: ما يجب معرفته” ، أخبار طبية اليوم ، 3 يناير 2020 ؛ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233، آخر دخول بتاريخ 6 آذار (مارس) 2020.
“الأطعمة التي تحارب الالتهاب” ، كلية الطب بجامعة هارفارد ، 7 نوفمبر 2018 ؛ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation، آخر دخول بتاريخ 6 آذار (مارس) 2020.
Fritsche، K.، “The Science of Fatty Acids and Inflammation1،2،3،” Advances in Nutrition، May 2015؛ 6 (3): 293S – 301S ؛ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/، آخر دخول بتاريخ 6 آذار (مارس) 2020.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى