رياضة

افضل تمارين لتكبير الارداف

إذا كنت تبحث عن افضل تمارين لتكبير الارداف ولم يكن لديك متسع من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، فيمكنك صعود السلالم في العمل أو في المنزل لممارسة الرياضة😍.

افضل تمارين لتكبير الارداف

يمكن أن تساعدنا بعض التمارين البسيطة في شد الأرداف وتكبيرها. لمنحهم مظهرًا أكثر كثافة. لا نحتاج دائمًا إلى أن نكون في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية: بعضها يمكننا القيام به يوميًا.

في هذه المقالة ، نشرح خطوة بخطوة تمارين نستطيع القيام بها كل يوم بدون تعقيدات وبدون الحاجة لقضاء الكثير من الوقت، وكذلك لمنع الأرداف من فقدان الحزم.

الاحماء لرفع المؤخرة: المشي

قبل التمرين ، يُنصح بتسخين الجهاز العضلي. أسهل طريقة هي المشي بخفة لمدة خمس إلى عشر دقائق.

لمعرفة المزيد: روتين لمدة 10 دقائق لشد الأرداف

تمارين بالحبل لتكبير الارداف

القفز على الحبل واحدة من تمرين الأكثر اكتمالا هناك. بهذه الطريقة ، ستساعدنا على تكبير الأرداف والوركين.

يمكن استخدامه أيضًا للإحماء وبدء سلسلة من التمارين. عليك أن تبدأ ببعض القفزات وأن تبني القليل كل يوم. سنحرص على عدم القفز عالياً للغاية ، لكن ما يكفي لتمرير الحبل ، ودعنا نذهب دعم فقط باطن القدمين.

اذهب للطابق العلوي

هذا التمرين متاح للجميع! وهي طريقة للأشخاص المشغولين لممارسة الرياضة طوال اليوم. في الحقيقة بحسب دراسة نشرت في المجلة دواء واقي، هذه يمكن أن يكون مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية لدينا.

ننسى المصعد ودائما اصعد ونزل السلالم. يمكننا أيضًا زيادة عدد السلالم. ماذا بعد، سنحاول دائمًا الصعود والنزول ، حيث تعمل عضلات مختلفة في كل حركة.

زيادة عضلات المؤخرة الخاصة بك بينما ننتظر الوقوف

تمرين آخر يمكننا القيام به على مدار اليوم هو الاستفادة من كل اللحظات التي ننتظرها. يتكون من الوقوف بشكل مستقيم ، مع توزيع الوزن بالتساوي على كلا الساقين ، و البديل للتوتر والاسترخاء كل المؤخرة.

القرفصاء الشهيرة

هذا التمرين يساعدنا على ذلك الشغل الوركين والفخذين وبالطبع المؤخرة.

لهذا ، سنقوم بفصل القدمين ، اللتين تقعان بشكل متناسب مع الوركين ، وسنثني الركبتين كما لو كنا نجلس. هذا هو الأهمية حافظي دائمًا على استقامة ظهرك وركبتيك لا تتجاوز المسافة بين أصابع قدميك. أثناء قيامنا بهذا التمرين ، فلنقدم أذرعنا إلى الأمام. شيئًا فشيئًا سنرفع أجسادنا مرة أخرى ونسترخي أذرعنا.

هذا التمرين يمكننا أيضًا القيام بذلك بظهرنا إلى الحائط بحيث يستقر ظهرك عند النزول في خط مستقيم على الحائط. في هذه الحالة ، ستكون القدمان على مسافة من الحائط.

يمكننا أن نبدأ بـ 15 قرفصاء ونزيد كل يوم بمقدار خمسة في كل مرة ، اعتمادًا على قدرتنا.

قد تكون مهتمًا: افضل تمارين شد المؤخرة

على أربعة

هذا التمرين قوي جدًا وستكون قادرًا على ملاحظة آثاره بسرعة نسبيًا، طالما تم ذلك بشكل صحيح.

للقيام بذلك ، دعنا ننتقل إلى أربع. نوصي بوضع حصيرة أو شيء ناعم تحتها لتجنب آلام الركبة.. بعد ذلك ، سنضع ظهرنا بشكل مستقيم جدًا أفقيًا ، وعضلات البطن ضيقة جدًا والأذرع أيضًا مستقيمة جدًا بشكل عمودي.

هناك خيار آخر يتمثل في إراحة مرفقيك على الأرض في حالة إصابة ذراعيك أو ظهرك. فعل يتبع ، دعنا نرفع ساق واحدة مستقيمة للخلف ، ولنرفعها وننزلها دون أن نصطدم بالأرض. لذلك دعونا نكررها مع الساق الأخرى.

أيضا يمكننا القيام بنفس التمرين ولكن مع ثني الركبة بزاوية قائمة، أيضًا صعودًا وهبوطًا.

الجسر

للقيام بهذا التمرين ، دعنا نستلقي على ظهرك. التالي، دعنا نفصل ساقيك ونثني على نفس المسافة مثل الوركين وذراعيك مباشرة على طول الجسم.

سنرفع الجسم ببطء عن الأرض ، ونضغط بشدة على عضلات البطن والأرداف. سوف نحافظ على هذا الموقف حتى نصل إلى أعلى مستوى ممكن.

أخيرًا ، دعنا ننزل ببطء ونترك الى الخلف استرح بهدوء على الأرض. لا نوصي بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون. قعس (انحراف العمود إلى الأمام).

تمارين بدراجة لتكبير الارداف

إذا كان لديك إمكانية التنقل يوميًا دراجة فهذه طريقة أخرى لتكبير الأرداف. بالرغم ان، يجب أن تعلم أنه لكي تعمل هذه التمارين على الأرداف ، يجب عليك القيام بها بكثافة متوسطة إلى عالية.

هل تريدين تكبير وشد الأرداف؟ ستساعدك هذه التمارين. استمر وقم بتشغيلها بشكل دوري وسترى متى ستلاحظ النتائج.

باختصار ، تذكر هذا يجب عليك القيام بها بشكل صحيح لتجنب الإصابة.. نوصيك أيضًا بإضافة هذه التمارين تدريجياً إلى روتينك ، خاصةً إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى