رياضة

افضل تمارين شد المؤخرة

من أجل شد الأرداف ، فإن المثابرة أثناء التمارين ضرورية. سيساعدك هذا في الحصول على نتائج متوسطة المدى وستكون قادرًا على الاستمتاع بمؤخرة تحسد عليها.

افضل تمارين شد المؤخرة

صلّب عضلات المؤخرة وحافظ عليها ثابتة إنه أحد الأهداف التي يرغب الكثير من الناس في تحقيقها. بالنسبة لهم من الضروري أداء تمارين محددة أربع مرات على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل ، وبالجهد والمثابرة ، يمكنك رؤية النتائج على المدى المتوسط.

تذكر أن تحتفظ ب نظام غذائي صحي يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية، على النحو الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية، لأن هذه العناصر الغذائية ستدعم تدريبك. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الجهاز التنفسي أو المفاصل ، فاستشر طبيبك قبل البدء في أي نشاط بدني جديد.

نحن نشجعك على تخصيص وقت في روتينك للقيام بهذه التمارين. سيساعدك هذا على تقوية الأرداف. بهذه الطريقة ، ستحافظ على عضلاتك محددة وصحية.

تدرب على أربعة

  • أولاً ، اصعد على أربع أرجل وقم بتأرجح ساق واحدة للخلف وللأعلى بحيث تكون القدم فوق رأسك.
  • ثم عد إلى وضع البداية وكرر نفس الطريقة مع الرجل الأخرى.
  • حافظ على عضلات الأرداف متقلصة أثناء التمرين للحصول على أفضل النتائج..
  • أنا افعل ثلاث مجموعات من سبع ممثلين على كل رجل.
  • في التمرين التالي ، حاول زيادة ممثلينك. العزيمة تجعله مثاليا.

الطعنات

  • حاول الحصول على مساحة كبيرة بما يكفي للقيام بهذا التمرين.
  • قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين.
  • تقدم للأمام ، مع الحفاظ على رأسك وعمودك الفقري مستقيمين بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض.
  • نعود إلى وضع البداية وكرر العملية مع الساق الأخرى.
  • بمجرد إتقان هذا التمرين ، يمكنك إضافة الوزن باستخدام الدمبل في كل يد أثناء قيامك بذلك.
  • كرري اثني عشر تكرارًا على كل ساق وقم بزيادة العدد أسبوعيًا.

لا تنس أن تقرأ: افضل تمارين لتكبير الارداف

القرفصاء

  • هذا التمرين هو الأكثر شيوعًا عند محاولة شد الأرداف ، بالإضافة إلى كونها فعالة للغاية ، من السهل القيام بذلك. بمجرد إتقانها ، يمكنك إضافة أوزان للحصول على نتائج أفضل.
  • الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
  • بعد، بعدما، اثنِ ركبتيك حتى تكون في وضع القرفصاء ، بحيث تكون فخذيك موازية للأرض.
  • حاول ان تحافظ على الى الخلف مباشرة ثم العودة إلى وضع البداية.
  • قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات.
  • قم بزيادة التكرار تدريجياً كل أسبوع

لمعرفة المزيد: روتين لمدة 10 دقائق لشد الأرداف

شكا خطوة

  • الوقوف أمام أ كرسي أو طاولة حوالي 30-35 بوصات.
  • التالي، ضع إحدى رجليك على الطاولة ، واضع كل وزنك عليها. لا تستخدم الساق الأخرى لأي شيء ، اتركها تتدلى وثبتها لبضع ثوان.
  • كرر ذلك من عشر إلى خمس عشرة مرة ثم بدّل رجليك.
  • في وقت لاحق عندما تتقن ممارسه الرياضهو يمكنك استخدام الأوزان لوضع المزيد من الصعوبة.

كوبري

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك.
  • ارفع وركيك عن الأرض دون استخدام يديك مع إحكام الأرداف
  • انتظر لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
  • يفعل ثلاث مجموعات من سبعة ممثلين ويزداد تدريجياً.

نأمل أن تساعدك هذه التمارين في خطة شد الأرداف. إذا كنت ثابتًا فسترى بالتأكيد نتائج على المدى المتوسط. لا تنس أن المثابرة ضرورية عند اتباع روتين تمرين.

اشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، وتناول طعامًا طازجًا ، مليئة بالألياف والدهون الصحية والبروتينات. هذا سوف يساعد في تكوين عضلات المؤخرة وسترى النتائج في الوقت المطلوب. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحافظ على شكل صحي وتستمتع بالصحة البدنية.

وبالمثل ، تذكر أن النشاط البدني لا يحافظ على لياقتنا البدنية فحسب ، من شأنه أن يساعد أيضا السيطرة على التوتر والقلق وحتى الاكتئاب. قم ببناء الحركة في نمط حياتك وسترى تغييرات كبيرة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى