رياضة

أكثر 9 تمارين فعالية لأرجل جميلة وأرداف مشدودة

لأن الساقين والأرداف تميلان إلى تراكم الدهون ، يحاول الكثير من الناس تقويتها. من ناحية أخرى ، يريد آخرون اكتساب المزيد من القوة في المنطقة. في كلتا الحالتين ، سوف تساعد هذه التمارين.

أكثر 9 تمارين فعالية لأرجل جميلة وأرداف مشدودة

يمكن استخدام التدريب البدني لمجموعة متنوعة من الأغراض ، مثل تقوية منطقة معينة لتحسين وظائفها ، أو تحسين الأداء الرياضي ، أو ببساطة جعلها تبدو أفضل. إذا كنت مهتمًا بالحصول على أرجل وأرداف أكثر صلابة ، فاحرص على الانتباه إلى أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها لتحقيق ذلك.

هل تريدين أرجل وأرداف قوية ومتناسقة؟ إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص المهتمين بالتباهي بجسم جيد العمل ومناسب ، أو حتى إذا كنت ترغب في إعداد نفسك للبقاء بصحة جيدة ، فإن ما سنخبرك به سيساعدك.

كيفية تحسين عضلات الساق

لأرجل وأرداف أقوى وأكثر جمالية ، فإن الهدفين الرئيسيين هما: بناء العضلات وحرق الأنسجة الدهنية. بخصوص الهدف الأول ، المؤلفين كرامر وسبيرنج وضح هذا يشار إلى تدريب المقاومة لزيادة التضخم – نمو العضلات في الحجم – وهذا بدوره يزيد من قوتها.

لأداء هذا النوع من الروتين ، يتم استخدام الأحمال الخارجية – الدمبل أو الأقراص ، من بين أمور أخرى – و يتم إجراء مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، وفقًا للمؤلفين المذكورين.

من ناحية أخرى ، لا يحدث تقليل الدهون في مناطق معينة ولكن على المستوى العام في جميع أنحاء الجسم. ذلك هو السبب، ا دراسة نشرتها المجلة BMJ أوصي بتناول نظام غذائي قليل الدسم، والتي يمكن أن تؤدي – إلى جانب التمارين البدنية – إلى انخفاض كبير في وزن الجسم.

أكثر التمارين فعالية للرجلين والأرداف

لتحقيق أهداف توليد المزيد من العضلات وتقليل الدهون ، سنقوم أدناه بإدراج بعض التمارين التي تعمل مباشرة على منطقة الساقين والأرداف. تذكر ، مع ذلك ، أنه يجب عليك مرافقتهم بنظام غذائي يناسب أهدافك وتمارين أخرى لمجموعات العضلات الأخرى في الجسم.

1. السجود أو “صباح الخير”

  • للقيام بهذا التمرين ، سيتعين عليك الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  • أولاً ، انزل ، اعتني بوضعك. افعل هذا لدرجة أن الجذع موازي للأرض.
  • في غضون ذلك ، سوف تحتاج إلى ثني ساقيك قليلاً.
  • ثم عد إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
  • تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك عند رفع عضلات المؤخرة.

2. القرفصاء

هذا هو التمرين المثالي عندما يتعلق الأمر بتمرين الأطراف السفلية ، كما هو مذكور في دراسة نشرها المجلة الرقمية: النشاط البدني والرياضة. تقنية التنفيذ أساسية وهي كما يلي:

  • أولاً ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
  • عندما تستنشق ، ابدأ في الانحناء. للقيام بذلك سوف تضطر إلى أعد أردافك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
  • أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
  • يُنصح بعمل 4 أو 5 مجموعات من 10 أو 12 ممثلين.
  • حاول أن تكون القرفصاء منخفضًا قدر الإمكان حتى تعمل عضلاتك بجدية أكبر.
  • حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات.

قد يثير اهتمامك: ماذا يقول شكل أردافك عن صحتك

3. القفز القرفصاء

  • للقيام بقفزة القرفصاء ، ستحتاج إلى وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وتقويم ظهرك.
  • قم بالقرفصاء أثناء التنفس واخفض نفسك حتى تصبح أردافك موازية للأرض.
  • عند الزفير ، اقفز، خلق الزخم. يجب أن تهبط على الأرض بكلتا القدمين في نفس الوقت.
  • افعل نفس الشيء مع كل تكرار ؛ قم بأداء 4 مجموعات من 12 ممثلين.

4. البلغارية القرفصاء

ستحتاج إلى كرسي لأداء هذا التمرين الرابع من أكثر تمارين الساق والأرداف فاعلية. إذا كان لديك هذا العنصر بالفعل ، فيرجى اتباع الخطوات التالية:

  • قفي ووجهك ظهرك إلى الكرسي.
  • أعد ساق واحدة للخلف وقم بإراحة مشط القدم على المقعد.
  • من هذا الوضع ، قم بخفض وركيك حتى يستويوا ركبتيك. “أو متطرف قليلاً إذا كنت مبتدئًا.
  • حافظ دائمًا على استقامة ظهرك ، واسحب كل وزنك على كعب رجلك الأمامية واثنيه بمقدار 90 درجة مع الحفاظ على استرخاء ساقك الأخرى على الكرسي.
  • ثم عد إلى وضع البداية.
  • قم بأداء 4-5 مجموعات من 10-12 عدة لكل رجل.

5. عصير القرفصاء

  • كما في الأمثلة السابقة ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
  • ضع باطن قدميك بزاوية 45 درجة للخارج. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا في جميع الأوقات.
  • قم بعمل القرفصاء كما هو موضح في التدريبات السابقة وارجع إلى وضع البداية.
  • في هذا التمرين ، ستعمل أيضًا على تمرين عضلات الفخذ الداخلية، بالإضافة إلى الأرداف.
  • قم بأداء 4-5 مجموعات من 10-12 عدة.

6. الاندفاع ، من أكثر تمارين الساق فعالية

للقيام بالاندفاع بشكل صحيح ، ستحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم واستقامة ظهرك. عند الانتهاء ، اتبع هذه الخطوات:

  • ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
  • خطوة للأمام برجل واحدة ، ثني الركبتين ، خفض الجذع حتى تصل الوركين إلى خط الركبة.
  • أبقِ كتفيك مفتوحتين وذراعيك للأسفل. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك حمل الدمبل في كل يد أو قرص مع كليهما أمامك.
  • قفي وغيري وضع ساقيك —التفاف للأمام والعكس صحيح.
  • كرري 4 أو 5 جلسات كل منها 20 مرة.

اقرأ أيضًا: 5 تمارين لزيادة الأرداف بسرعة

7. يرفع الرجل الخلفية

  • للقيام بهذا التمرين ، سيكون عليك أن تدعم نفسك على ركبتيك ويديك ، كل ذلك على الأرض.
  • ثم اثني رجلك وارفعها لأعلى ما تستطيع ، ثم عد إلى وضع البداية.
  • قم بأداء 4 أو 5 مجموعات من 30 أو 40 عدة.

8. جسر مع الألوية

يتم إجراء جسر الأرداف على الأرض مستلقياً على ظهرك.

  • أولاً ، ثني ساقيك وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
  • في هذا الموقف، يرفع ويخفض الوركين وينقبض عضلات الأرداف والبطن.
  • سيكون عليك أداء هذا التمرين في 4 أو 5 مجموعات من 25 أو 30 تكرارًا.
  • لكي تكون أكثر فاعلية ، عند رفع الوركين ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ، وحاول تقليص عضلات المؤخرة قدر الإمكان.

9. بيربي

نظرًا لأنه تمرين للقلب والأوعية الدموية يسمح لك بدوره بالعمل بكثافة معينة ، يظهر Burpee كبديل لتقليل الدهون في الجسم. يتم تعزيز تأثير التمارين الهوائية من خلال تناول نظام غذائي يوفر البروتين ، وفقًا لـ دراسة نشرها المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي.

  • يبدأ هذا التمرين في وضع الوقوف ، حيث يتعين عليك وضع ذراعيك على جانبيك.
  • قم بأداء القرفصاء بالكامل ، مع تحويل وزن جسمك إلى كرات قدميك.
  • اخفض يديك على الأرض أمامك وقف بشكل مستقيم. مجلس و أي ، مع مد الذراعين والقدمين ودعمها باليدين وأطراف أصابع القدم. شد بطنك لتحقيق الاستقرار.
  • قم بتمرين الضغط حتى يلمس صدرك الأرض.
  • مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن مرة أخرى و قرِّب قدميك منهم بركلة من رجليك.
  • أخيرًا ، عد إلى وضع البداية. عند التسلق ، ضع راحتي يديك معًا فوق رأسك.
  • قم بأداء 3 أو 4 مجموعات بأكبر عدد ممكن من التكرارات ؛ الأكثر الأفضل.

صعوبة أكثر تمارين الساق فاعلية

أخيرًا ، تذكر أنه يجب عليك تنظيم متطلبات التمرين وفقًا لقدراتك. في البداية سيكون من الجيد العمل بدون أحمال، خاصة إذا لم تكن نشطًا بدنيًا في الماضي.

بالرغم ان، بمرور الوقت ، يجب أن تضيف أحمالًا خارجية وتجربة تمارين أخرى أيضًا.. بهذه الطريقة ، ستمنع المحفزات المختلفة العضلات من التعود على العمل ، مما يقلل من تأثيراته. الشجاعة والتدريب!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى