لأن الساقين والأرداف تميلان إلى تراكم الدهون ، يحاول الكثير من الناس تقويتها. من ناحية أخرى ، يريد آخرون اكتساب المزيد من القوة في المنطقة. في كلتا الحالتين ، سوف تساعد هذه التمارين.
يمكن استخدام التدريب البدني لمجموعة متنوعة من الأغراض ، مثل تقوية منطقة معينة لتحسين وظائفها ، أو تحسين الأداء الرياضي ، أو ببساطة جعلها تبدو أفضل. إذا كنت مهتمًا بالحصول على أرجل وأرداف أكثر صلابة ، فاحرص على الانتباه إلى أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها لتحقيق ذلك.
هل تريدين أرجل وأرداف قوية ومتناسقة؟ إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص المهتمين بالتباهي بجسم جيد العمل ومناسب ، أو حتى إذا كنت ترغب في إعداد نفسك للبقاء بصحة جيدة ، فإن ما سنخبرك به سيساعدك.
المحتويات
كيفية تحسين عضلات الساق
لأرجل وأرداف أقوى وأكثر جمالية ، فإن الهدفين الرئيسيين هما: بناء العضلات وحرق الأنسجة الدهنية. بخصوص الهدف الأول ، المؤلفين كرامر وسبيرنج وضح هذا يشار إلى تدريب المقاومة لزيادة التضخم – نمو العضلات في الحجم – وهذا بدوره يزيد من قوتها.
لأداء هذا النوع من الروتين ، يتم استخدام الأحمال الخارجية – الدمبل أو الأقراص ، من بين أمور أخرى – و يتم إجراء مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، وفقًا للمؤلفين المذكورين.
من ناحية أخرى ، لا يحدث تقليل الدهون في مناطق معينة ولكن على المستوى العام في جميع أنحاء الجسم. ذلك هو السبب، ا دراسة نشرتها المجلة BMJ أوصي بتناول نظام غذائي قليل الدسم، والتي يمكن أن تؤدي – إلى جانب التمارين البدنية – إلى انخفاض كبير في وزن الجسم.
أكثر التمارين فعالية للرجلين والأرداف
لتحقيق أهداف توليد المزيد من العضلات وتقليل الدهون ، سنقوم أدناه بإدراج بعض التمارين التي تعمل مباشرة على منطقة الساقين والأرداف. تذكر ، مع ذلك ، أنه يجب عليك مرافقتهم بنظام غذائي يناسب أهدافك وتمارين أخرى لمجموعات العضلات الأخرى في الجسم.
1. السجود أو “صباح الخير”
- للقيام بهذا التمرين ، سيتعين عليك الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أولاً ، انزل ، اعتني بوضعك. افعل هذا لدرجة أن الجذع موازي للأرض.
- في غضون ذلك ، سوف تحتاج إلى ثني ساقيك قليلاً.
- ثم عد إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
- تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك عند رفع عضلات المؤخرة.
2. القرفصاء
هذا هو التمرين المثالي عندما يتعلق الأمر بتمرين الأطراف السفلية ، كما هو مذكور في دراسة نشرها المجلة الرقمية: النشاط البدني والرياضة. تقنية التنفيذ أساسية وهي كما يلي:
- أولاً ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
- عندما تستنشق ، ابدأ في الانحناء. للقيام بذلك سوف تضطر إلى أعد أردافك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
- يُنصح بعمل 4 أو 5 مجموعات من 10 أو 12 ممثلين.
- حاول أن تكون القرفصاء منخفضًا قدر الإمكان حتى تعمل عضلاتك بجدية أكبر.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات.
قد يثير اهتمامك: ماذا يقول شكل أردافك عن صحتك
3. القفز القرفصاء
- للقيام بقفزة القرفصاء ، ستحتاج إلى وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وتقويم ظهرك.
- قم بالقرفصاء أثناء التنفس واخفض نفسك حتى تصبح أردافك موازية للأرض.
- عند الزفير ، اقفز، خلق الزخم. يجب أن تهبط على الأرض بكلتا القدمين في نفس الوقت.
- افعل نفس الشيء مع كل تكرار ؛ قم بأداء 4 مجموعات من 12 ممثلين.
4. البلغارية القرفصاء
ستحتاج إلى كرسي لأداء هذا التمرين الرابع من أكثر تمارين الساق والأرداف فاعلية. إذا كان لديك هذا العنصر بالفعل ، فيرجى اتباع الخطوات التالية:
- قفي ووجهك ظهرك إلى الكرسي.
- أعد ساق واحدة للخلف وقم بإراحة مشط القدم على المقعد.
- من هذا الوضع ، قم بخفض وركيك حتى يستويوا ركبتيك. “أو متطرف قليلاً إذا كنت مبتدئًا.
- حافظ دائمًا على استقامة ظهرك ، واسحب كل وزنك على كعب رجلك الأمامية واثنيه بمقدار 90 درجة مع الحفاظ على استرخاء ساقك الأخرى على الكرسي.
- ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء 4-5 مجموعات من 10-12 عدة لكل رجل.
5. عصير القرفصاء
- كما في الأمثلة السابقة ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
- ضع باطن قدميك بزاوية 45 درجة للخارج. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا في جميع الأوقات.
- قم بعمل القرفصاء كما هو موضح في التدريبات السابقة وارجع إلى وضع البداية.
- في هذا التمرين ، ستعمل أيضًا على تمرين عضلات الفخذ الداخلية، بالإضافة إلى الأرداف.
- قم بأداء 4-5 مجموعات من 10-12 عدة.
6. الاندفاع ، من أكثر تمارين الساق فعالية
للقيام بالاندفاع بشكل صحيح ، ستحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم واستقامة ظهرك. عند الانتهاء ، اتبع هذه الخطوات:
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- خطوة للأمام برجل واحدة ، ثني الركبتين ، خفض الجذع حتى تصل الوركين إلى خط الركبة.
- أبقِ كتفيك مفتوحتين وذراعيك للأسفل. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك حمل الدمبل في كل يد أو قرص مع كليهما أمامك.
- قفي وغيري وضع ساقيك —التفاف للأمام والعكس صحيح.
- كرري 4 أو 5 جلسات كل منها 20 مرة.
اقرأ أيضًا: 5 تمارين لزيادة الأرداف بسرعة
7. يرفع الرجل الخلفية
- للقيام بهذا التمرين ، سيكون عليك أن تدعم نفسك على ركبتيك ويديك ، كل ذلك على الأرض.
- ثم اثني رجلك وارفعها لأعلى ما تستطيع ، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بأداء 4 أو 5 مجموعات من 30 أو 40 عدة.
8. جسر مع الألوية
يتم إجراء جسر الأرداف على الأرض مستلقياً على ظهرك.
- أولاً ، ثني ساقيك وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- في هذا الموقف، يرفع ويخفض الوركين وينقبض عضلات الأرداف والبطن.
- سيكون عليك أداء هذا التمرين في 4 أو 5 مجموعات من 25 أو 30 تكرارًا.
- لكي تكون أكثر فاعلية ، عند رفع الوركين ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ، وحاول تقليص عضلات المؤخرة قدر الإمكان.
9. بيربي
نظرًا لأنه تمرين للقلب والأوعية الدموية يسمح لك بدوره بالعمل بكثافة معينة ، يظهر Burpee كبديل لتقليل الدهون في الجسم. يتم تعزيز تأثير التمارين الهوائية من خلال تناول نظام غذائي يوفر البروتين ، وفقًا لـ دراسة نشرها المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي.
- يبدأ هذا التمرين في وضع الوقوف ، حيث يتعين عليك وضع ذراعيك على جانبيك.
- قم بأداء القرفصاء بالكامل ، مع تحويل وزن جسمك إلى كرات قدميك.
- اخفض يديك على الأرض أمامك وقف بشكل مستقيم. مجلس و أي ، مع مد الذراعين والقدمين ودعمها باليدين وأطراف أصابع القدم. شد بطنك لتحقيق الاستقرار.
- قم بتمرين الضغط حتى يلمس صدرك الأرض.
- مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن مرة أخرى و قرِّب قدميك منهم بركلة من رجليك.
- أخيرًا ، عد إلى وضع البداية. عند التسلق ، ضع راحتي يديك معًا فوق رأسك.
- قم بأداء 3 أو 4 مجموعات بأكبر عدد ممكن من التكرارات ؛ الأكثر الأفضل.
صعوبة أكثر تمارين الساق فاعلية
أخيرًا ، تذكر أنه يجب عليك تنظيم متطلبات التمرين وفقًا لقدراتك. في البداية سيكون من الجيد العمل بدون أحمال، خاصة إذا لم تكن نشطًا بدنيًا في الماضي.
بالرغم ان، بمرور الوقت ، يجب أن تضيف أحمالًا خارجية وتجربة تمارين أخرى أيضًا.. بهذه الطريقة ، ستمنع المحفزات المختلفة العضلات من التعود على العمل ، مما يقلل من تأثيراته. الشجاعة والتدريب!
