رياضة

أفضل التمارين للأرداف المثالية

للحصول على الأرداف مثالية ، من الضروري أن تكون ثابتًا. إذا لم يكن لدينا الكثير من القدرة على التحمل ، فيمكننا البدء ببعض التكرارات لكل تمرين وزيادتها أسبوعيًا.

أفضل التمارين للأرداف المثالية

من لا يحب ذلك لها نفس الأرداف مثل العارضات والممثلات والمشاهير؟

خاصة عندما يقترب الصيف ، نريد أن نفعل كل ما هو ممكن للتباهي بمؤخرة تستحق الإعجاب (ونعم ، القليل من الحسد).

لذلك ، في هذا المقال نقدم لكم أفضل التمارين للأرداف المثالية. يدرب!

كيفية الحصول على أرداف مثالية

هل تعلم أن الأرداف هي أكبر عضلة في الجسم؟ ولهذا السبب يحتاجون إلى ممارسة الرياضة.

أولئك الذين يرغبون في الحصول على أرداف مثالية يجب عليهم ذلك تدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع و 15 دقيقة على الأقل في كل مرة.

إذا اتبعت روتينًا لمدة شهر وتناولت الطعام بشكل صحيح ، فستحصل على أكثر من نتائج مثيرة للاهتمام.

القرفصاء

إنه “التمرين” بامتياز للحصول على عضلات الألوية 10. هناك عدة أنواع ، لكن أفضل شيء هو أن تبدأ بأبسطها.

  • قف ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ثم اثنِ ركبتيك أثناء إنزال مؤخرتك. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك.
  • يمكنك مساعدته في الحفاظ على توازنه عن طريق مد ذراعيه أمامه أو على جانبيه.
  • قم بأداء مجموعات من 10 ممثلين. أسبوع واحد يزيد إلى 20 تكرار وشهر واحد يمكنك إضافة أوزان يدوية.

ننصحك بقراءة: روتين لمدة 10 دقائق لشد الأرداف

ركلة حصان

من أفضل التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين. يجب أن تدعم يديك وركبتيك على الأرض. احرص دائمًا على توتر بطنك.

  • ارفع رجلك اليمنى كما لو كنت ستركل السقف. يجب أن يكون نعل القدم موازيًا للأرض.
  • انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية ، ولكن دون إراحة ركبتك على السجادة.
  • كرر 9 مرات أخرى قبل تبديل الساقين.
  • في الأسبوع الثاني ، زد إلى 20 ممثلاً لكل ساق وفي 30 يومًا أضف وزنًا إلى السمانة.

نسخة أخرى من الركل للخلف هي النهوض والاستناد على ظهر كرسي أو طاولة. ارفع ساق واحدة مستقيمة قدر الإمكان ، استمر في ذلك لبضع ثوان.

عند الانحناء ، قم بشد عضلات المؤخرة. ارفع كل رجل بالتناوب حتى تكمل 20 تكرارًا (ثم 30 ثم أخيرًا 40).

خطوات

أنه مهم حافظ على ظهرك مستقيما طوال الوقت وأن الركبة لا تتجاوز الخط الوهمي لإصبع القدم. التمرين بسيط.

  • قف مع ساقيك معًا ، وتقدم للأمام بقدمك اليمنى و ثني الركبة أثناء إنزال الجذع. انتظر لبضع ثوان ثم استعد مرة أخرى.
  • ثم انتقل إلى الرجل الأخرى وهكذا حتى تكمل 20 عدة.
  • للخطوة الثانية ، قم بعمل 40 (20 لكل ساق) وللخطوة الثالثة أضف الدمبل الصغيرة في كل يد.

كوبري

على الرغم من أن هذا التمرين يستخدم بشكل أساسي للحصول على تحديد البطنمن الجيد جدًا تقوية الفخذين والأرداف.

  • استلق على ظهرك على السجادة أو الأرضية.
  • ادعم باطن قدميك وراحتي يديك على الأرض.
  • ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن (كما لو كنت تحاول أن تلمس السقف). شغل المنصب والراحة.
  • ابدأ المجموعة بـ 15 ممثلاً. ثم زدها إلى 25.
  • بحلول الأسبوع الثالث ، ستكون في وضع يسمح لك بزيادة وزن بطنك.

التزلج الجانبي

ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا.

  • ينحني قليلا ، دفع الوركين للخلف والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. عضلات البطن القوية.
  • انشر ساقك اليمنى إلى الجانب (قدر الإمكان) واعبر رجلك اليسرى للخلف.
  • ثم افتح رجلك اليسرى واعبر مؤخرتك اليمنى.
  • بمجرد إتقان هذه الخطوة ، أضف بعض القفزات الصغيرة. في كل مرة تتحرك فيها. كرر 20 مرة.

القفز الرافعات (القفز مع الساقين متباعدتين)

  • ابدأ بالوقوف وذراعيك بالقرب من جسمك.
  • خذ قفزة و باعد ساقيك مع رفع ذراعيك فوق رأسك (بحيث تلمس راحة اليد).
  • عد إلى وضع البداية وكرر 9 مرات.

لا تحتاج إلى أن تصبح طويلًا جدًا ، يمكنك البدء ببساطة عن طريق فرد ساقيك بحيث تلمس قدميك الأرض. الفكرة هي أنه في كل مرة تقوم فيها بمزيد من التكرارات وتصبح أسرع. إنه تمرين بسيط لـ القلب.

التمرير الجانبي

لهذا التمرين سوف تحتاج إلى بعض الممارسة والتوازن لكنها سهلة بعد التدريب عدة مرات.

  • ابدأ بالوقوف مع رجليك معًا.
  • خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، وإمالة وركيك للخلف وثني ركبتك. بهذه الطريقة ، تكون الساق اليسرى مستقيمة جدًا.
  • عد إلى وضع البداية وافعل ذلك على الجانب الآخر.

متسلقو الجبال

تخيل أنك تتسلق جبلًا (لكن بشكل أفقي). لذلك ، تُعرف أيضًا باسم “المتسلقين

  • ضع راحتي يديك على الأرض وافرد ساقيك كما لو كنت تمارس تمارين الضغط.
  • التمرين يتكون من متسلق التحركات، ولكن على الأرض.
  • في الأساس عليك أن تثني ركبتك اليمنى بحيث تكون قريبة من البطن بينما ترتفع القدم اليمنى تلامس الأرض.
  • انزل وافعل الشيء نفسه بركبتك اليسرى.

اقرأ أيضًا: افضل تمارين لتكبير الارداف

رفع الكعب

يعمل هذا التمرين على تمرين الساق بالكامل بشكل عام وعضلات المؤخرة بشكل خاص.

  • تحتاج فقط إلى الوقوف مع ذراعيك إلى جانبيك و الوقوف على رؤوس الأصابع.
  • الحفاظ على الوضع بضع ثوان وخفض كعبيك.
  • كرر مرة أخرى 20 مرة على الأقل.
  • لتحقيق التوازن ، يمكنك الاتكاء على الحائط أو البار أو الكرسي.
  • رفع الكعب سيساعدك هذا على قول وداعًا للشحم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى