النظام الغذائي والتغذية

أغذية يجب تناولها وفوائدها ومخاطرها ووصفاتها

ما هو النظام الغذائي الأساسي؟

اعتمادًا على من تسأل ، فإن النظام الغذائي البدائي هو إما أفضل نمط حياة في العالم أو مجرد هراء. لحسن الحظ ، أنا لا أقع في أي من هذه المعسكرات. ويستند إلى فكرة أن البشر الأوائل تناولوا نظامًا غذائيًا أفضل بكثير مما يفعلون اليوم وأن العودة إلى الجذور الغذائية يمكن أن تساعد في الصحة بعدة طرق.

تم إنشاء The Primal Diet بواسطة مارك سيسون ، بطل سابق في ماراثون الولايات المتحدة. بعد انتهاء حياته المهنية ، أراد إيجاد طريقة للحفاظ على جسم سليم دون الاضطرار إلى الجري أو التمرين لساعات في اليوم. كما لاحظ أن الناس يأكلون الكثير من الأطعمة المصنعة ، والتي ربما تسببت في مجموعة من المشاكل الصحية الحديثة.

باستخدام نفسه كخنزير غينيا واتباع روتين غذائي يركز على تناول المزيد من البروتين والدهون الطبيعية والكثير من الفواكه والخضروات النيئة ، وجد أنه يستطيع تحقيق أهدافه. أطلق عليه اسم النظام الغذائي الأساسي وقام بتعبئته بدقة في كتاب من أكثر الكتب مبيعًا يسمى المخطط الأولي، في عام 2009.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي البدائي هي تجنب الأطعمة المصنعة – حتى تلك التي تتم معالجتها بشكل ضئيل – مثل الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان المبسترة – وتناول الأطعمة الطبيعية والكاملة في أقرب وقت ممكن من حالتها الخام ، ويفضل أن تكون عضوية. الاستثناء الرئيسي هو اللحوم التي يمكن طهيها قبل الاستهلاك. الهدف النهائي للنظام الغذائي هو إنقاص الوزن وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر مجموعة من الأمراض المزمنة.

البدائية مقابل. باليو: الاختلافات

قد تعتقد أن النظام الغذائي البدائي يبدو مألوفًا للغاية. في الواقع ، يبدو أن الفرضية تذكرنا بنظام باليو الغذائي. كلا النظامين يشبهان أنماط أكل “رجل الكهف” (نظام غذائي خالي من الحبوب وغير معالج قبل الزراعة) ، وكلاهما دوغمائي للغاية في أسلوبهما في تناول الطعام. في حين أنها تشترك في بعض أوجه التشابه ، هناك بعض الاختلافات الواضحة.

ألبان

يوصي النظام الغذائي الأساسي بتناول منتجات الألبان النيئة والمخمرة والدهنية التي تربى في المراعي كمصدر للدهون الصحية والبروتينات والكالسيوم. من ناحية أخرى ، يقيد نظام باليو الغذائي منتجات الألبان بسبب المواد المسببة للحساسية وعدم التحمل ، مثل بروتين الكازين واللاكتوز.

الباذنجان

كما أن حمية باليو لا تشجع الخضروات الباذنجانية ، بما في ذلك الطماطم والفلفل والباذنجان والبطاطا البيضاء وما شابه ذلك ، بسبب ارتباطها بالالتهاب ، في حين أن النظام الغذائي البدائي يسمح بها باعتدال.

شاركالرسوم والبقول

تختلف الأنظمة الغذائية البدائية والحمية أيضًا في نهجها تجاه القهوة والبقول. يشجع Primal استهلاك القهوة ويعتبر البقوليات آمنة للاستهلاك العرضي.

الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي الأصلي

على الرغم من أنه نظام غذائي مقيد ، لا يزال هناك العديد من الأطعمة المتاحة لتناولها في النظام الغذائي البدائي. تشمل الأطعمة الموصى بها:

  • لحمة
  • سمكة
  • بيض
  • المكسرات
  • بذور
  • أي نوع من الفاكهة أو الخضار
  • منتجات الألبان النيئة أو المخمرة (مثل الحليب الخام ، إلخ)
  • خضروات نشوية
  • العسل الخام وشراب القيقب النقي
  • الأرز البري والكينوا

تُفضل المواد العضوية للأطعمة النباتية ، بينما تُفضل الأطعمة العشبية والخالية من المضادات الحيوية والهرمونات في الأطعمة الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب استهلاك الأطعمة النباتية في أقرب وقت ممكن من حالتها الطبيعية ، وعادة ما تكون نيئة.

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الأصلي

الفكرة العامة هي تجنب أي طعام لم يكن متاحًا للإنسان الأوائل. هذا يعني أنه لا يأتي مباشرة من نبات أو حيوان طبيعي. بشكل أساسي ، إذا كان محصولًا تم تغييره من قبل البشر بأي شكل من الأشكال – حتى الحبوب الزراعية الأولى – فإنه يتم استبعاده من قائمة الأطعمة المسموح بها.

المواد المناسبة للاستهلاك يمكن أن تحدث أساسًا في البيئة – يتم حصادها من الأشجار والتربة وما إلى ذلك. من الواضح أن الأطعمة المعالجة والمكررة الحديثة ليست جزءًا من النظام الغذائي البدائي.

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:

  • السكريات
  • الفول السوداني
  • زيوت معالجة (زيت نباتي ، إلخ.)
  • الصويا
  • الحبوب (بما في ذلك القمح)
  • كحول
  • مشروب غازي
  • ملفات تعريف الارتباط ، ملفات تعريف الارتباط ، الحلوى
  • أي شيء يحتوي على مواد حافظة مضافة

الفوائد الصحية المحتملة ومخاطر النظام الغذائي الأولي

لأن النظام الغذائي البدائي يهدف إلى القضاء على اللحوم المصنعة والسكريات المكررة والحبوب ، فهو أكثر صحة من النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) والأنماط “الغربية” في الأكل.

فوائد

يرتبط انخفاض استهلاك الأطعمة المصنعة وزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات والفاصوليا والبقول بعدد من الفوائد ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والعديد من المشاكل الصحية الأخرى. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى انخفاض ضغط الدم وفقدان الوزن وخفض الكوليسترول وتحسين الإدراك.

لا يوجد الكثير من الأبحاث التي تبحث في فوائد النظام الغذائي البدائي على وجه التحديد ، ولكن هناك عمل لفحص حمية باليو وخطط الأكل المماثلة.

قد تشمل الفوائد:

  • فقدان الوزن
  • تحسين سكر الدم
  • ضغط دم منخفض
  • تحسين مستوى الكوليسترول / الدهون في الدم
  • انخفاض خطر الإصابة بالخرف / تحسين الأداء الإدراكي (لدى مرضى السكري)

بشكل عام ، من المرجح أن يحسن النظام الغذائي البدائي صحتك إذا اتبعت نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا ، غنيًا بالأطعمة المصنعة وسيئًا في التغذية بشكل عام. قد يكون الأشخاص المصابون بمرض السكر والوزن الزائد هم الأكثر مكاسبًا ؛ ومع ذلك ، من غير المرجح أن يقدم النظام الغذائي البدائي أي فوائد أكبر من نظام غذائي صحي ومتوازن وغير قابل للاستبعاد كما يوصي معظم خبراء التغذية.

على سبيل المثال ، تشتمل الأنظمة الغذائية ذات النمط المتوسطي و DASH على الحبوب الكاملة والعناصر الأخرى التي تم استبعادها من النظام الغذائي البدائي ، ولكنها أثبتت فوائدها الصحية.

خدوش

لكن كل هذا لا يعني أن النظام الغذائي البدائي مقاوم للرصاص. كما هو الحال مع أي نظام غذائي عقائدي متطرف ، هناك سلبيات. على سبيل المثال ، بعض الأطعمة تكون في الواقع أكثر صحة عند طهيها. اللفت ، السبانخ ، الطماطم ، الفطر ، الباذنجان ، الهليون ، الباذنجان والمزيد لها قيمة غذائية أكبر عند طهيها. يساعد تسخين هذه الخضروات في إطلاق مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى غير المتوفرة بيولوجيًا في شكلها الخام.

كما أن طهي الخضار يسهل هضمها ، مما يحد من فرص عسر الهضم ويزيد من امتصاص العناصر الغذائية. كما أن طهي الخضار لا يسلبها بالضرورة أي قيمة غذائية.

كما أن التخلص من الحبوب الكاملة ليس بالضرورة أمرًا جيدًا أيضًا. الشوفان ، على سبيل المثال ، مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب. القمح الكامل هو مصدر ممتاز للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد على الهضم. تتوفر الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.

سبب آخر للخلاف مع النظام الغذائي البدائي هو التجاهل النسبي لاستهلاك الدهون المشبعة من مصادر اللحوم. على الرغم من ارتباط الدهون المشبعة بمشاكل القلب وخطر الإصابة بأمراض القلب ، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الدهون المشبعة الطبيعية لها تأثير محايد على الجسم ، مما يعني أنها ليست ضارة.

وصفات النظام الغذائي البدائي

فيما يلي بعض أفكار الوصفات للإفطار والغداء والعشاء لمساعدتك على البدء في النظام الغذائي البدائي.

الإفطار: ميني كيش

مكونات:

  • 1/2 رطل من لحم الخنزير المطبوخ (مع بذور الشمر)
  • 1/4 كوب فطر مقطع
  • 1/4 كوب بصل أبيض مقطع إلى مكعبات
  • 1/4 كوب سبانخ مفروم
  • ربع كوب جبن سويسري أو شيدر
  • 5 بيضات
  • 3/4 كوب كريمة خام ثقيلة

تعليمات:

  1. اطبخ اللحم الذي تختاره.
  2. خضار سوتيه.
  3. تخلط مع الجبن وتترك جانبا.
  4. يخفق البيض مع الكريمة ويصب في قوالب المافن. أضف خليط من اللحوم والخضروات لكل منهما.
  5. تخبز في 325 درجة فهرنهايت لمدة 25 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون.

الغداء: BLT Chicken Wrap

مكونات:

  • 2-3 أوراق خس كبيرة
  • 1 كوب دجاج مطبوخ ومقطع
  • 1 حبة طماطم صغيرة مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1/2 أفوكادو
  • 1/2 كوب من الفلفل الأحمر المقطّع إلى شرائح رفيعة
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز
  • لحم خنزير مقدد

تعليمات:

اغسل أوراق الخس وجففها. ضع الدجاج والخضروات في وسط كل ورقة. دولوب مايونيز فوقها ولفها.

العشاء: شريحة لحم ستير فراي

مكونات:

  • 2 فلفل شرائح رقيقة
  • 1 رأس من البروكلي ، مقطّع إلى أزهار صغيرة
  • عدة ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
  • 8 أونصة من اللحم منزوع العظم
  • ملح البحر الخشن حسب الرغبة
  • فلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
  • تماري (أو أحماض أمينية جوز الهند)

تعليمات:

  1. سخني الفرن على درجة 450.
  2. ضعي الفلفل والبروكلي على صينية الخبز ذات الحواف.
  3. تخلط الخضار جيداً بالزيت وتوضع في الفرن. اضبطي المؤقت لمدة 20 دقيقة.
  4. نقطع اللحم إلى شرائح بطول 1 إلى 2 بوصة.
  5. تبل قليلا مع الملح والفلفل.
  6. في مقلاة كبيرة ، سخني حوالي ملعقة كبيرة من الزيت.
  7. عندما يسخن الزيت ، أضيفي اللحم. يُطهى اللحم مع التحريك مرة أو مرتين فقط ، حتى ينضج بشكل نادر ، أي حوالي ثلاث دقائق. ضع اللحم في وعاء كبير.
  8. اخلطي اللحم مع الفلفل والبروكلي. يتبل بالتماري أو الأحماض الأمينية.

مصادر:
“ما هو المخطط الأولي؟” مخطط أولي ، 2020 ؛ https://www.primalblueprint.com/blogs/primal-blueprint/what-is-the-primal-blueprint، آخر دخول بتاريخ 17 كانون الثاني (يناير) 2020.
سيسون ، م ، “ما هو الفرق بين البدائي وباليو؟” ماركس ديلي أبل ؛ https://www.marksdailyapple.com/whats-the-difference-between-primal-and-paleo/، آخر دخول بتاريخ 17 كانون الثاني (يناير) 2020.
Flethcher ، J. ، “كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي البدائي ،” أخبار طبية اليوم ، 5 يناير 2018 ؛ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320516.php، آخر دخول بتاريخ 17 كانون الثاني (يناير) 2020.
جوتر ، “ما هو النظام الغذائي البدائي؟” هيلث لاين ، 5 فبراير 2019 ؛ https://www.healthline.com/health/primal-diet؛ تم الوصول إليه آخر مرة في 17 يناير 2020.
“اقتراحات الإفطار الرئيسية للأشخاص أثناء التنقل” ، ماركس ديلي آبل ، 2020 ؛ https://www.marksdailyapple.com/primal-b breakfast-suggestions-people-on-the-go/، آخر دخول بتاريخ 17 كانون الثاني (يناير) 2020.
“10 وجبات أساسية في 15 دقيقة أو أقل” ، ماركس ديلي آبل ، 2020 ؛ https://www.marksdailyapple.com/10-primal-meals-in-15-minutes-or-less/، آخر دخول بتاريخ 17 كانون الثاني (يناير) 2020.
“5 وجبات أساسية في 35 دقيقة فقط ،” ماركس ديلي آبل ، 2020 ؛ https://www.marksdailyapple.com/5-primal-meals-in-just-35-minutes/، آخر دخول بتاريخ 17 كانون الثاني (يناير) 2020.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى